Sportuoji tada, kai lieka laiko? Mokslininkai sako, kad laikas svarbus ne mažiau nei pats judėjimas. Vienas paros metas padeda greičiau mesti svorį, kitas – gerina nuotaiką visai dienai.
Rytinis prakaitas ar vakarinė iškrova?
Seniai žinoma, kad reguliarus fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių sveikatos palaikymo veiksnių. Tačiau naujausios mokslo įžvalgos atskleidžia, kad ne tik KAIP judame, bet ir KADA tai darome gali lemti skirtingus rezultatus. Mūsų kūnas nėra toks pat visą parą – hormonų lygiai, kūno temperatūra, raumenų pajėgumas ir net psichologinė būsena keičiasi pagal vidinį biologinį laikrodį. Būtent todėl sportuodami skirtingu paros metu galime pasiekti visiškai skirtingų rezultatų.
Rytiniai privalumai: riebalų deginimo mašina
Jei keltumėtės anksčiau ir avėtumėte sportinius batelius dar prieš pusryčius, galite pasiekti tikrą proveržį riebalų deginimo fronte. Štai kodėl:
Tuščias skrandis = daugiau riebalų. Mokslininkai iš Brisbeno universiteto Australijoje nustatė, kad rytinis fizinis krūvis nevalgius gali padidinti riebalų deginimą net iki 20%. Kai miegojote, gliukozės atsargos išseko, tad organizmas greičiau pereina prie riebalų atsargų naudojimo energijai gauti.
Pagreitinta medžiagų apykaita visai dienai. Britų sporto fiziologai įrodė, kad 30 minučių kardio treniruotė ryte pagreitina medžiagų apykaitą ir padidina kalorijų deginimą vidutiniškai 10% per ateinančias 24 valandas. Šis reiškinys, vadinamas „posttreniruotiniu deguonies suvartojimu” (EPOC), yra intensyvesnis po rytinių treniruočių.
Geresnė cukraus kontrolė. Švedijoje atliktas tyrimas atskleidė, kad rytinis fizinis aktyvumas geriau reguliuoja insulino jautrumą – tai reiškia stabilesnį cukraus kiekį kraujyje visą dieną. Toks stabilumas mažina alkio priepuolius ir saldumynų potraukį.
„Rytinės treniruotės aktyvuoja termogeninius procesus, kurie skatina riebalų deginimą net ir ilsintis,” – teigia sporto medicinos profesorius dr. Johanas Berglundas.
Vakarinis privalumas: jėga, nuotaika ir miegas
Jei nesate „rytinis žmogus”, neskubėkite graužti savęs. Vakarinės treniruotės taip pat turi rimtų privalumų:
Didesnė raumenų jėga ir ištvermė. Northwesterno universiteto sporto mokslininkai nustatė, kad kūno temperatūra pakyla maždaug 2 laipsniais vėlyvą popietę, dėl to raumenys būna elastingesni, reakcijos laikas greitesnis, o jėga didesnė. Rezultatas? Jei treniruojatės tarp 16 ir 19 val., galite pakelti sunkesnius svorius ir atlikti daugiau pakartojimų.
Stresinių hormonų mažinimas. Darbo dieną sukaupta įtampa gali būti efektyviai pašalinta per vakarinę treniruotę. Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas po darbo sumažina kortizolio (streso hormono) lygį 40-60%, kas padeda jaustis ramiau ir geriau miegoti.
Geresnė miego kokybė – bet su sąlyga. Čia slypi svarbus niuansas: intensyvios treniruotės turėtų baigtis likus bent 2 valandoms iki miego. Nacionalinio miego fondo tyrimas parodė, kad vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas, baigtas likus 2-3 valandoms iki miego, pagerina bendrą miego kokybę ir trukmę.
Didesnis malonumas. Amerikos sporto psichologijos asociacijos duomenimis, žmonės dažniau aprašo vakarines treniruotes kaip „malonias” ir „teikiančias pasitenkinimą”, lyginant su rytinėmis. Galbūt todėl, kad vakare mažiau skubame ir labiau mėgaujamės procesu.
Kas tinka būtent tau? Atsakyk į šiuos klausimus
Tiesa ta, kad geriausias laikas sportuoti yra tas, kurio nuosekliai laikaisi. Tačiau štai keli klausimai, padėsiantys apsispręsti:
- Koks tavo prioritetas? Riebalų deginimas = rytinis sportas. Raumenų stiprinimas = vakarinis sportas.
- Koks tavo chronotipas? „Vyturiai” geriau sportuoja ryte, „pelėdos” – vakare. Jei priversitę save sportuoti priešingai savo biologiniam ritmui, rezultatai gali būti prasesni.
- Kada sportuodamas jautiesi geriausiai? Klausyk savo kūno – jei rytinės treniruotės kelia stresą, o ne energiją, galbūt tau labiau tinka vakaro režimas.
- Ar turi miego problemų? Jei taip, venkite intensyvių treniruočių vėlai vakare. Vietoj to, rinkitės jogą ar tempimo pratimus.
Praktiniai patarimai geriausiems rezultatams
Rytiniams sportininkams:
- Paruošk drabužius ir įrangą iš vakaro
- Gerk stiklinę vandens vos pabudus
- Atlik 5 minučių lengvą apšilimą, kad „pažadintum” raumenis
- Valgyk turtingus baltymais pusryčius per 30 min. po treniruotės
- Išeik į lauką – rytinė saulės šviesa sinchronizuoja cirkadinį ritmą
Vakariniams sportininkams:
- Pasirink konkretų laiką ir jo laikykis
- Naudok treniruotę kaip aiškią perskyrą tarp darbo ir laisvalaikio
- Rinkis partneri ar grupinę treniruotę – vakare socialinis aspektas sustiprina motyvaciją
- Stebėk miego kokybę su išmaniuoju laikrodžiu ar programėle
- Baigęs treniruotę, praleisk 10 minučių meditacijai ar tempimo pratimams
Kaip matome, nėra vieno teisingo atsakymo – tiek rytinės, tiek vakarinės treniruotės turi savo privalumų. Svarbiausia atrasti savo asmeninį ritmą ir nuosekliai jo laikytis. Galiausiai, geriausias laikas sportuoti yra tas, kuris leidžia tai daryti reguliariai, su malonumu ir ilgalaikiu įsipareigojimu.
Straipsnis parengtas remiantis naujausiais Harvard Medical School, Journal of Physiology ir American Council on Exercise tyrimais.
