Mėsainiai – vienas populiariausių greitojo maisto patiekalų pasaulyje, tačiau dažnai siejami su svorio prieaugiu ir nesveika mityba. Naujausi mitybos tyrimai rodo, kad mėsainius galima įtraukti į subalansuotą mitybą, jei žinome, kaip juos tinkamai pasirinkti ir ruošti. Šiame straipsnyje atskleidžiame pagrindines paslaptis, kaip mėgautis mėsainiais ir išlaikyti sveiką svorį.
Proteinų prioritetas
Mitybos specialistai pabrėžia, kad baltymai yra pagrindinis komponentas, padedantis ilgiau išlikti sotiems. Rinkitės liesesnę mėsą mėsainiams – kalakutieną, vištieną ar liesą jautieną (ne riebesnę nei 10%). Vegetarams puikiai tinka juodųjų pupelių, grūdų ar avinžirnių paplotėliai, kurie taip pat turtingi baltymais ir skaidulomis.
„Baltymai yra sotumo pagrindas, jie sulėtina virškinimą ir padeda išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių,” – teigia mitybos specialistai.
Duonos pasirinkimas – esminis faktorius
Tradicinės baltos bandelės dažnai būna pagamintos iš rafinuotų miltų ir cukraus. Geresnė alternatyva:
- Viso grūdo bandelės su didesniu skaidulų kiekiu
- Sėklų duona
- Ruginė duona
- Portobello grybai vietoj bandelių
- Salotos lapai (romaninės salotos ypač tvirtos)
Tyrimai rodo, kad viso grūdo produktai ne tik suteikia daugiau skaidulų, bet ir pagerina sotumo jausmą, todėl mažiau tikėtina, kad persivalgysite.
Daržovių gausa
Daržovės – svarbiausias elementas, norint išlaikyti sveiką mėsainio profilį. Jos ne tik suteikia vitaminų ir mineralų, bet ir prideda apimties, todėl jaučiatės sotesni suvartodami mažiau kalorijų.
Rekomenduojamos daržovės mėsainiams:
- Špinatai
- Graikiniai kopūstai
- Traškūs agurkai
- Kepti paprikų griežinėliai
- Morkų drožlės
- Avokadai (nors techniškai vaisius, bet puikiai tinka mėsainiams)
Padažų strategija
Tradiciniai mėsainių padažai dažnai būna kaloringi ir cukringi. Vietoje majonezo ar kečupo rinkitės:
- Garstyčias (mažai kalorijų, bet daug skonio)
- Graikiško jogurto pagrindu pagamintus padažus
- Humusą
- Gvakamolę
- Salsos padažą
„Padažas gali pakeisti viso mėsainio maistinę vertę. Keisdami majonezo šaukštą graikišku jogurtu su prieskoniais, galite sutaupyti iki 100 kalorijų,” – pažymi mitybos ekspertai.
Kepimo metodai
Kepimo būdas gali stipriai paveikti mėsainio kaloringumą. Vietoje kepimo aliejuje rinkitės:
- Kepimą ant grotelių
- Kepimą orkaitėje
- Kepimą specialioje keptuvėje be aliejaus
- Kepimą ant nedidelio kiekio kokosų aliejaus ar avokado aliejaus
Ko vengti
Mitybos specialistai rekomenduoja vengti šių mėsainio komponentų:
- Papildomų bandelių sluoksnių (kaip „Big Mac” tipo mėsainiuose)
- Riebių sūrių (vietoj jų rinkitės mažesnio riebumo variantus arba mažesnį kiekį)
- Traškių kepintų priedų (svogūnų žiedų, skrebučių)
- Cukrumi prisotintų padažų (BBQ, saldžios čili)
- Kepto bekono (jei norite bekono skonio, rinkitės kalakutienos bekoną)
Porcijų kontrolė
Net ir sveikesnis mėsainis gali lemti svorio prieaugį, jei valgomas per dažnai ar per dideliais kiekiais. Ekspertai rekomenduoja:
- Apsiriboti vienu mėsainiu per valgymą
- Derinti su daržovėmis, o ne bulvytėmis
- Rinktis mažesnio dydžio bandelę
- Mėgautis mėsainiu kaip ypatingu patiekalu, o ne kasdiene rutina
Išvados
Mėsainiai gali būti suderinti su sveika mityba, jei rūpestingai pasirenkame ingredientus ir gamybos būdus. Susikoncentruokite į kokybišką baltymų šaltinį, viso grūdo bandelę, daržovių gausą ir sveikesnius padažus. Svarbiausia – saikas ir porcijų kontrolė.
„Mėsainis nėra draudžiamas maistas – tai tiesiog maisto produktų kombinacija, kurią galime padaryti sveikesnę ar mažiau sveiką savo pasirinkimais,” – apibendrina mitybos specialistai.
