Smegenys sensta dėl daugybės kasdienių mechanizmų, kurių žmonės dažnai nepastebi. Tyrimai rodo, kad įprastinė elgsena, be genetinių veiksnių, daro didelę įtaką kognityvinei sveikatai. Mokslininkai nustatė aštuonis konkrečius kasdienius įpročius, kurie pagreitina neurologinį pablogėjimą dėl tokių procesų, kaip smegenų kraujotakos sumažėjimas, neurouždegimas ir neurogenezės sutrikimas. Šie iš pirmo žvilgsnio nekenksmingi įpročiai sutrikdo esminius nervų takus ir pažeidžia ląstelių atstatymo sistemas. Supratus šiuos žalingus dėsningumus, galima imtis apsaugos priemonių nuo ankstyvo kognityvinių funkcijų silpnėjimo.
Lėtinis pusryčių praleidinėjimas
Kodėl tiek daug žmonių reguliariai atsisako rytinių pusryčių, nepaisant jų neurologinės reikšmės? Tyrimai rodo, kad pusryčių atsisakymas sutrikdo gliukozės homeostazę, todėl smegenų ląstelėms sumažėja energijos kiekis didžiausio pažinimo poreikio laikotarpiais.
Hipokampas, kuris yra ypač jautrus energijos svyravimams, blogiau funkcionuoja, kai negauna rytinės mitybos. Tyrimai rodo, kad įprastai pusryčius praleidžiantiems žmonėms laikui bėgant sparčiau prastėja pažintinės funkcijos.
Rytinis badavimas pratęsia katabolinę nakties būseną, sukelia kortizolio padidėjimą ir uždegimines kaskadas, kurios pažeidžia nervų tinklus. Be to, jei ryte negaunama baltymų, sumažėja neuromediatorių sintezės pajėgumas visą dieną.
Neurovaizdavimas atskleidė, kad lėtinių pusryčių mėgėjų sumažėjęs prefrontalinės žievės aktyvumas siejamas su vykdomosios funkcijos, sprendimų priėmimo ir atminties konsolidavimo sutrikimais. Šis medžiagų apykaitos modelis atspindi ankstyvą smegenų senėjimą, pastebimą esant lėtiniam mitybos nepakankamumui.
Skaitmeninis daugiatikslis darbas per dieną
Kaip dažnai šiuolaikiniai specialistai per vieną valandą persijungia iš vienos skaitmeninės platformos į kitą? Tyrimai rodo, kad vidutiniškai perjungiama 15-20 kartų, o kiekvienas konteksto perjungimas reikalauja neuroninio perkalibravimo, kuris išeikvoja kognityvinius išteklius.
Šis nuolatinis skaitmeninis žongliravimas sutrikdo hipokampo funkciją ir mažina pilkosios medžiagos tankį prefrontalinėse srityse, atsakingose už vykdomąją kontrolę.
Neurovaizdavimo tyrimai atskleidė, kad nuolat daug užduočių atliekančių asmenų gebėjimas filtruoti nereikšmingus dirgiklius sumažėja, o atliekant tikslines užduotis sumažėja neuronų efektyvumas.
Smegenų apdorojimo architektūra, optimizuota nuosekliam giliam įsitraukimui, greičiau susidėvi, kai tenka greitai perjunginėti programas, pranešimus ir ryšių kanalus.
Ši skaitmeninė fragmentacija sukelia kortizolio išsiskyrimą, oksidacinį stresą ir ankstyvą neuronų atpjovimą – poveikį, kuris bendrai primena senėjimo modelius, pastebėtus 1-2 metais chronologiškai vyresniems asmenims nei daug užduočių atliekantys kolegos.
Ilgalaikis sėdėjimas be judėjimo pertraukų
Ilgai sėdint sėdima poza prasideda neurologiškai žalingų procesų, kurie pagreitina kognityvinių funkcijų silpnėjimą, kaskada. Ilgalaikis nejudrumas sumažina smegenų kraujotaką maždaug 20-30 %, todėl nerviniai audiniai mažiau aprūpinami deguonimi ir gliukoze. Tokia hipoperfuzijos būsena sukelia uždegiminių citokinų išsiskyrimą ir oksidacinio streso kaupimąsi smegenų struktūrose.
Tyrimai rodo, kad suaugusiems žmonėms, kurie nuolat sėdi daugiau nei 1,8 metro, laikui bėgant pastebimai sumažėja hipokampo tūris ir pažeidžiamas baltosios medžiagos vientisumas. Šie struktūriniai pokyčiai yra susiję su sumažėjusia vykdomąja funkcija, atminties konsolidavimu ir informacijos apdorojimo greičiu.
Be to, sėdimas elgesys sutrikdo smegenų neurotrofinio faktoriaus (BDNF) gamybą – gyvybiškai svarbaus baltymo neuroplastiškumui ir sinapsių vystymuisi.
Kas 30 minučių darant judėjimo pertraukėles suaktyvinami mechanoreceptoriai, skatinantys smegenų skysčio cirkuliaciją, veiksmingai šalinantys neurotoksinius metabolitus ir palaikantys idealias kognityvines funkcijas senstant.
Socialinių ryšių nepaisymas
Daugybė longitudinių tyrimų patvirtina, kad socialinė izoliacija pagreitina neurodegeneraciją įvairiais neurobiologiniais keliais. Tyrimai rodo, kad lėtinis socialinis atsiskyrimas didina uždegiminių žymenų, įskaitant IL-6 ir C reaktyvųjį baltymą, kiekį, kuris tiesiogiai pažeidžia nervinį audinį.
Reguliarios tarpasmeninės stimuliacijos nebuvimas mažina neurogenezę hipokampe, todėl blogėja atminties formavimosi gebėjimai.
Harvardo epidemiologai, 28 metus stebėję daugiau kaip 5440 asmenų, nustatė, kad tų, kurių socialiniai ryšiai buvo riboti, kognityvinės funkcijos blogėjo 20 % greičiau nei socialiai integruotų bendraamžių. Be to, neurovaizdavimas atskleidė, kad socialiai izoliuotiems asmenims sparčiau nyksta prefrontalinės žievės sričių, svarbių vykdomosioms funkcijoms ir sprendimų priėmimui, apimtis.
Socialinė izoliacija taip pat sutrikdo įprastus streso reguliavimo mechanizmus, didina kortizolio gamybą, dėl to didėja hipokampo atrofija ir sutrinka neuromediatorių, ypač dopamino ir serotonino, pusiausvyra, o tai dar labiau mažina kognityvinį atsparumą ir neuroplastiškumą.
Nepakankama hidratacija
Socialiniai ryšiai maitina smegenis per išorinę stimuliaciją, tačiau tinkama hidratacija palaiko jų vidinę aplinką ir struktūrinį vientisumą. Vos 2 % dehidratacija labai sumažina kognityvinę veiklą, pablogina dėmesį, darbinę atmintį ir vykdomąsias funkcijas.
Smegenys, kurias sudaro 73 % vandens, turi būti pakankamai drėkinamos, kad palengvintų neuromediatorių gamybą ir elektrinių signalų perdavimą tarp neuronų.
Lėtinis nepakankamas skysčių vartojimas pagreitina smegenų senėjimą dėl daugelio mechanizmų. Dėl dehidratacijos padidėja kraujo klampumas, sumažėja smegenų kraujotaka ir deguonies patekimas į nervinius audinius. Dėl sutrikusios kraujotakos didėja oksidacinis stresas ir uždegiminiai žymenys, susiję su kognityvinių funkcijų silpnėjimu.
Be to, dėl nepakankamos hidratacijos sutrinka glimfinės sistemos gebėjimas išvalyti medžiagų apykaitos atliekas ir neurotoksinus iš smegenų audinio miego metu. Tyrimai rodo, kad idealios hidratacijos palaikymas visą gyvenimą gali atitolinti su amžiumi susijusią smegenų atrofiją ir išsaugoti pažintines funkcijas vyresniame amžiuje.
Vėlai vakare praleidžiamas laikas prie ekrano
Kodėl daugelis žmonių prieš pat miegą leidžia laiką prie ekrano, nors daugėja įrodymų apie žalingą poveikį smegenų sveikatai? Šis įprotis išlieka pirmiausia dėl dopamino išsiskyrimo, kurį sukelia įsitraukimas į skaitmenines technologijas ir kuris sukuria nervinio atlygio modelius, užgožiančius kognityvinį suvokimą apie žalą.
Ekranų skleidžiama mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą, todėl sutrinka cirkadiniai ritmai, būtini tinkamam glialinių ląstelių išsivalymui miego metu. Dėl to sutrinka smegenų gebėjimas šalinti medžiagų apykaitos atliekas per glimfos sistemą.
Todėl kaupiasi neurotoksiški baltymai, spartėja neurodegeneracija ir kognityvinių funkcijų silpnėjimas.
Tyrimai rodo, kad nuolatinis buvimas prie ekranų per 90 minučių prieš miegą yra susijęs su hipokampo tūrio mažėjimu laikui bėgant. Šis sumažėjimas daro tiesioginę įtaką atminties formavimuisi ir išsaugojimui, todėl nerviniai takai sensta anksčiau laiko ir mažėja kognityvinis atsparumas, paprastai siejamas su sveika smegenų funkcija.
Prasta miego higiena
Prasta miego higiena dar labiau sustiprina neurologinę žalą, kurią sukelia ekrano poveikis, ir sukelia kaskadinį žalingą poveikį smegenų sveikatai. Netaisyklingas miego režimas sutrikdo glimfos sistemą – smegenų atliekų šalinimo mechanizmą, kuris gilaus miego metu pašalina neurotoksiškus baltymus. Be šios būtinos priežiūros beta amiloido ir tau baltymai kaupiasi ir spartina neurodegeneracinius procesus.
Miego fragmentiškumas ir netinkami REM ciklai blogina atminties konsolidavimą, mažina hipokampo neurogenezę ir kenkia kognityvinėms funkcijoms. Lėtinis miego trūkumas padidina kortizolio kiekį, sukelia neurouždegimą ir oksidacinį stresą, kuris pažeidžia nervų grandines.
Tyrimai rodo, kad nuolatinė prasta miego higiena susijusi su pilkosios medžiagos tūrio sumažėjimu ir baltosios medžiagos vientisumo sumažėjimu, ypač paveikiančiu prefrontalinės žievės sritis, atsakingas už vykdomąsias funkcijas. Neurovaizdavimo tyrimai rodo, kad suaugusiųjų, turinčių nuolatinių miego sutrikimų, smegenų senėjimo požymiai prilygsta 1-2 metais vyresnių asmenų smegenų senėjimo požymiams.
Nevaldomas lėtinis stresas
Lėtinis, nesiliaujantis stresas sukelia neurobiologinius pokyčius, kurie pagreitina smegenų senėjimą dėl daugelio patofiziologinių mechanizmų. Nuolat padidėjęs kortizolio kiekis pažeidžia hipokampo neuronus, dėl to sutrinka atminties formavimasis ir kognityvinės funkcijos.
Tyrimai rodo, kad lėtinis stresas mažina prefrontalinės žievės apimtį ir didina amigdalos reaktyvumą, todėl sutrinka vykdomosios funkcijos ir emocinis reguliavimas.
Streso sukeltas neurouždegimas sukelia mikroglijos suaktyvėjimą ir citokinų kaskadas, kurios pažeidžia kraujo-smegenų barjero vientisumą. Šie uždegiminiai procesai prisideda prie baltosios medžiagos nykimo ir sinapsių nykimo.
Be to, lėtinis stresas mažina BDNF (smegenų neurotrofinio faktoriaus), būtino neuronų palaikymui ir neuroplastiškumui, gamybą.
Bendras poveikis pasireiškia spartesniu kognityvinių funkcijų silpnėjimu, panašiu į priešlaikinį senėjimą. Nevaldomą lėtinį stresą patiriantiems asmenims pastebimai sumažėja kognityvinių duomenų apdorojimo greitis, darbinės atminties pajėgumas ir hipokampo tūris – pokyčiai, kurie paprastai siejami su vyresniu amžiumi.
