Pusryčių pasirinkimas yra svarbesnis, nei daugelis įsivaizduoja. Tai, kas maisto prekių lentynose atrodo sveika, dažnai slepia probleminius ingredientus, dėl kurių mitybos specialistai nuolat įspėja. Daugelyje populiarių rytinių produktų slypi paslėptas cukrus, rafinuoti angliavandeniai ir dirbtiniai priedai, kurie gali pakenkti sveikatai dar neprasidėjus dienai. Nors retkarčiais pasimėgauti pusryčiais nekenkia, reguliariai vartojant tam tikrus pusryčių maisto produktus gali kilti uždegimų, sumažėti energijos kiekis ir kilti ilgalaikių sveikatos problemų. Suprasdami, kurių produktų mitybos specialistai rekomenduoja atsisakyti, galite pakeisti rytinę rutiną ir bendrą savijautą.
Saldūs pusryčių dribsniai
Daugelyje namų ūkių įprasti saldūs pusryčių dribsniai dažnai turi labai daug rafinuoto cukraus ir dirbtinių dažiklių, kvapiųjų medžiagų bei konservantų.
Mitybos specialistai įspėja, kad vienoje porcijoje gali būti daugiau nei pusė suaugusiesiems rekomenduojamos paros cukraus normos, o tai gali prisidėti prie atsparumo insulinui ir energijos sumažėjimo iki ryto vidurio.
Šiuose dribsniuose esantys rafinuoti angliavandeniai greitai suvirškinami ir nesuteikia ilgalaikės energijos ar pakankamo baltymų kiekio, kad būtų užtikrintos geriausios kognityvinės funkcijos.
Tyrimai rodo, kad reguliariai juos vartojant gali padidėti nutukimo, 2 tipo diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai.
Sveikesnės alternatyvos – pilno grūdo produktai, kurių vienoje porcijoje yra mažiau nei 5 g cukraus, avižiniai dribsniai su šviežiais vaisiais arba baltymų turtingi pusryčiai, pavyzdžiui, graikiškas jogurtas su riešutais.
Šie produktai pasižymi skaidulomis, baltymais ir išliekamąja energija, o jų maistinė vertė nėra tokia pati kaip saldžiųjų pusryčių.
Aromatizuoti neriebūs jogurtai
Nors dažnai reklamuojami kaip sveiki pusryčiai, aromatizuotuose neriebiuose jogurtuose paprastai būna per daug pridėtinio cukraus, kuris gali pakenkti jų maistinei vertei. Vienoje porcijoje gali būti iki 20-30 g cukraus – beveik tiek pat, kiek batonėlyje.
Kai gamintojai iš jogurto pašalina riebalus, jie dažnai kompensuoja skonio praradimą pridėdami saldiklių ir dirbtinių ingredientų. Šis procesas iš natūralių riebalų atima sotumą užtikrinančias savybes ir įneša tuščių kalorijų, kurios padidina cukraus kiekį kraujyje ir didina alkį netrukus po vartojimo.
Mitybos specialistai rekomenduoja rinktis paprastą, neriebų arba neriebų graikišką jogurtą. Kad būtų saldžiau, įmaišykite šviežių vaisių, šiek tiek medaus arba pabarstykite cinamonu.
Ši alternatyva išsaugo jogurto probiotinę naudą ir baltymus, tačiau pašalina nereikalingą cukrų ir dirbtinius ingredientus.
Iš anksto paruošti pusryčių sumuštiniai
Nors pusryčių sumuštiniai gali atrodyti patogūs, juose dažnai būna daug natrio, konservantų ir rafinuotų angliavandenių, kurie gali trukdyti siekti sveikatos tikslų.
Viename šaldytame pusryčių sumuštinyje gali būti iki 450 mg natrio – beveik trečdalis rekomenduojamos paros normos, o maistinė vertė minimali.
Šiuose gaminiuose paprastai būna perdirbtos mėsos, pvz., dešros ir šoninės, kurios reguliariai vartojant padidėja rizika susirgti širdies ligomis ir tam tikrais vėžiniais susirgimais.
Baltų miltų bandelės ar sausainiai su šiais perdirbtais baltymais yra labai kaloringas ir mažai maistingų medžiagų turintis rytinis pasirinkimas.
Mitybos specialistai rekomenduoja namuose pasigaminti paprastas alternatyvas iš pilno grūdo duonos, šviežių kiaušinių ir daržovių, nes tai užima nedaug laiko, tačiau suteikia žymiai geresnę maistinę vertę be su tuo susijusių priedų.
Supakuoti pyragaičiai ir skrudinti skanėstai
Dauguma supakuotų pyragaičių ir skrebučių už spalvingų pakuočių ir teiginių apie patogumą slepia mitybos košmarus. Šiuose gaminiuose paprastai yra rafinuotų miltų, pridėtinio cukraus, hidrintų aliejų ir dirbtinių ingredientų, kurių maistinė vertė menka.
Standartiniame skrudintuve yra apie 200 kilokalorijų, iki 16 g cukraus ir mažai skaidulinių medžiagų ar baltymų. Perdirbtų angliavandenių ir cukraus derinys sukelia gliukozės kiekio kraujyje šuolius, po kurių seka energijos kritimas, ir taip susidaro ciklas, dėl kurio vartotojai netrukus po valgio lieka alkani.
Mitybos specialistai ypač perspėja dėl produktų, parduodamų kaip „sveiki” variantai, kuriuose dažnai būna tik šiek tiek geresnių sudedamųjų dalių, o maistingumas išlieka problemiškas.
Tiems, kurie ieško patogumo, sveikesnės alternatyvos gali būti naktinės avižos, naminės pilno grūdo bandelės arba graikiškas jogurtas su vaisiais – variantai, kurie dėl subalansuotų makroelementų ir natūralių ingredientų suteikia ilgalaikės energijos.
Aromatizuoti greito paruošimo avižinių dribsnių pakeliai
Aromatizuoti greito paruošimo avižinių dribsnių pakeliai yra dar vienas pusryčių variantas, kuris, nepaisant avižinių dribsnių, kaip sveiko pasirinkimo, reputacijos, yra nepakankamai maistingas.
Šiuose patogiuose produktuose paprastai būna daug pridėtinio cukraus – kartais 12 g ar daugiau viename pakelyje – ir dirbtinių kvapiųjų medžiagų, dažiklių bei konservantų.
Mitybos specialistai atkreipia dėmesį į tai, kad šiose iš anksto supakuotose rūšyse trūksta skaidulinių medžiagų, kaip tradicinėse plieninėse pjaustytose ar valcuotose avižose, nes jos yra smarkiai perdirbtos.
Greito paruošimo avižų glikemijos indeksas taip pat yra gerokai didesnis, todėl cukraus kiekis kraujyje pakyla, o po to krenta.
Sveikesnė alternatyva – paprastos plieninės avižos arba avižų dribsniai, paruošti su šviežiais vaisiais, kad būtų natūraliai saldūs.
Kad būtų patogiau, vartotojai gali pasigaminti paprastų avižinių dribsnių ir pašildyti porcijas per savaitę, įmaišyti medaus, cinamono ar uogų, kad jie būtų skanūs, be cukraus ir priedų, kurių yra greito paruošimo pakuotėse.
Vaisių sultys ir kokteiliniai gėrimai
Nors daugelis vartotojų mano, kad vaisių sultys ir buteliuose išpilstyti kokteiliai yra maistingi pusryčiai, mitybos ekspertai įspėja, kad šiuose gėrimuose dažnai būna koncentruotas cukrus, tačiau juose nėra skaidulinių medžiagų, kurios būdingos sveikiems vaisiams.
Įprastoje 350 ml apelsinų sulčių porcijoje yra daugiau nei 30 g cukraus, o tai prilygsta maždaug skardinei gazuoto gėrimo.
Į komercinius kokteilių gėrimus dažnai dedama pridėtinio cukraus, konservantų ir tirštiklių, kurie mažina jų maistinę vertę.
Neskaldytuose vaisiuose esančios skaidulos lėtina cukraus įsisavinimą, todėl šie gėrimai gali sukelti cukraus šuolius kraujyje.
Mitybos specialistai rekomenduoja šiuos gėrimus keisti vandeniu ir vietoj jų vartoti neskaldytus vaisius.
Mėgstantiems naminius kokteilius, į juos įtraukus daržovių, sumažinus vaisių porcijas ir pridėjus baltymų, pavyzdžiui, jogurto ar riešutų sviesto, gaunami labiau subalansuoti pusryčiai.
Pusryčių batonėliai ir granolos keksiukai
Dėl patogumo vartotojai dažnai renkasi pusryčių batonėlius ir granolos keksiukus kaip greitą rytinio valgio sprendimą, tačiau dietologai įspėja, kad šie produktai dažnai apsimeta sveiku maistu, nors jų sudėtyje yra probleminių ingredientų.
Daugelyje komercinių pusryčių batonėlių yra per daug pridėtinio cukraus (kartais iki 12 g vienoje porcijoje), dirbtinių konservantų ir rafinuotų angliavandenių, dėl kurių gali padidėti cukraus kiekis kraujyje.
Mitybos specialistai ypač perspėja, kad šie batonėliai nebūtų dengti jogurtu ar šokoladu, nes paprastai juose būna tuščių kalorijų, o maistinės vertės nėra.
Nors granolos keksiukai parduodami kaip sveiki, juose dažnai būna nesveikų aliejų, kukurūzų sirupo ir kaloringų ingredientų, dėl kurių reguliariai vartojant gali augti svoris.
Nenorintiems visiškai atsisakyti šių produktų, ekspertai rekomenduoja tikrinti etiketes, ar vienoje porcijoje yra mažiau nei 5 g cukraus ir bent 3 g skaidulinių medžiagų.
