Pusryčių ruošimo klaidos maistingą rytinį maistą gali paversti sveikatai pavojingu maistu. Tyrimai rodo, kad dažniausiai pasitaikančios klaidos – nuo perkepimo iki netinkamų ingredientų derinių – gerokai sumažina maistinę vertę. Populiariausi pusryčiai dažnai gaminami naudojant metodus, kurie naikina vitaminus, didina glikemiją ir prideda nereikalingų priedų. Daugelis vartotojų nežino, kad jų gerais ketinimais pagrįsta rytinė rutina iš tikrųjų gali pakenkti jų sveikatos tikslams. Suprasdami šias septynias svarbiausias maisto ruošimo spąstus, kiekvienas, siekiantis, kad pirmas dienos valgis būtų tikrai maistingas, gali įgyti svarbių žinių.
Perkaitinimas sunaikina svarbiausias maistines medžiagas
Nors kiekvienas nori užtikrinti, kad jo pusryčiai būtų kruopščiai išvirti, per didelis karštis ir ilgas gaminimo laikas labai sumažina maistinę vertę.
Tyrimai rodo, kad vandenyje tirpūs vitaminai, ypač B komplekso vitaminas ir vitaminas C, ilgai veikiami aukštos temperatūros, smarkiai suyra.
Avižiniai dribsniai, kiaušiniai ir daržovės, kurie paprastai naudojami pusryčių patiekaluose, perkaitinti praranda iki 30 % savo maistinių medžiagų.
Kad maistingosios medžiagos išliktų geriausiai, ekspertai rekomenduoja švelnius gaminimo būdus: avižinius dribsnius verčiau troškinti, o ne smarkiai virti, kiaušinius ruošti ant vidutinės, o ne stiprios ugnies, o daržoves virti garuose, kol suminkštės.
Taikant šiuos metodus išsaugomos svarbiausios maistinės medžiagos ir kartu užtikrinama maisto sauga.
Derinimas su cukraus turinčiais priedais
Nors maistingas pusryčių maistas yra sveiko rytinio valgio pagrindas, daugelis žmonių šią naudą sumenkina pridėdami cukraus turinčių priedų, kurie labai padidina kalorijų kiekį, bet nesuteikia maistinės vertės.
Dažniausiai tai būna aromatizuoti sirupai, šokolado užtepėlės ir saldinti jogurtai, kurių vienoje porcijoje gali būti 15-25 g pridėtinio cukraus. Tyrimai rodo, kad šie priedai gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje, todėl ryte sumažėja energijos ir padidėja potraukis maistui.
Sveikesnės alternatyvos – švieži vaisiai, cinamonas, nedidelis kiekis gryno klevų sirupo arba medaus. Graikiškas jogurtas, riešutų sviestas ir sėklos – tai baltymai ir sveikieji riebalai, kurie didina sotumo jausmą, o cukraus kiekis nekelia problemų.
Tinkamos porcijų kontrolės ignoravimas
Daugelis sveikata besirūpinančių žmonių daugiausia dėmesio skiria maistingų pusryčių maisto produktų pasirinkimui, tačiau nekontroliuoja porcijų dydžio, todėl netyčia jų suvalgo per daug.
Standartinės pusryčių porcijos per kelis dešimtmečius gerokai padidėjo, o dribsnių dubenėliai ir bandelės tapo 30-100 % didesnės už pradines rekomenduojamas porcijas. Dėl šio nežymaus padidėjimo suvartojama per daug kalorijų, dažnai per dieną papildomai suvartojama 200-300 neplanuotų kalorijų.
Mitybos specialistai rekomenduoja matuoti porcijas, o ne žiūrėti į jas iš akies. Tinkama grūdinių produktų porcija paprastai yra 240 ml, o avižinių dribsnių – ne daugiau kaip 120 ml sausos košės.
Naudojant mažesnius indus natūraliai sumažinamas porcijos dydis ir padedama išlaikyti kalorijų balansą neprarandant pusryčių maistinės vertės.
Mažos kokybės arba perdirbtų produktų naudojimas
Dėl patogumo pusryčiams dažnai pasirenkami labai perdirbti variantai, dėl kurių nukenčia maistinė vertė. Daugelyje komercinių pusryčių produktų yra daug natrio, rafinuoto cukraus, dirbtinių konservantų ir nesveikų aliejų, skirtų ne maitinti, o pratęsti galiojimo laiką.
Tyrimai rodo, kad šiuose perdirbtuose pusryčiuose trūksta esminių mikroelementų, esančių visaverčiuose maisto produktuose. Gamybos proceso metu dažnai pašalinamos skaidulinės medžiagos, antioksidantai ir natūralūs vitaminai, pakeičiant juos sintetinėmis versijomis, kurias organizmas įsisavina ne taip efektyviai.
Minimaliai apdorotų, aukštos kokybės pusryčių ingredientų pasirinkimas daro didelę įtaką bendriems sveikatos rezultatams. Viso grūdo produktai, švieži vaisiai ir natūraliai paruošti baltymai suteikia ilgalaikės energijos ir nesukelia uždegiminės reakcijos, kurią dažniausiai sukelia stipriai perdirbti produktai.
Svarbaus mirkymo laiko nepaisymas
Daugeliui mėgstamų pusryčių reikia mirkymo laiko, kurio dėl įtemptos rytinės rutinos dažnai nebūna, todėl pablogėja ir tekstūra, ir virškinamumas.
Naktinėms avižoms, chia pudingui ir džiovintiems vaisiams labai naudingas tinkamas drėkinimo laikotarpis, kuris suaktyvina fermentus, skaidančius fitino rūgštį ir kitas antinutrientines medžiagas.
Skubotai ruošiant apeinamas šis svarbus etapas ir neleidžiama neutralizuoti mineralinių medžiagų įsisavinimą stabdančių junginių.
Tyrimai rodo, kad mirkant grūdus bent 7-12 valandų, fitatų kiekis sumažėja 40-60 % ir pagerėja maistinių medžiagų biologinis įsisavinimas.
Be to, tinkamas mirkymas suminkština skaidulų struktūrą, todėl sumažėja virškinimo įtampa ir išvengiama pilvo pūtimo, kuris paprastai siejamas su šiais sveikatai palankiais pusryčiais.
Dirbtinių skonio stipriklių dėjimas
Daugelyje iš pirmo žvilgsnio sveikų pusryčių yra dirbtinių skonio stipriklių, kurie, nepaisant patrauklaus skonio, kenkia mitybos tikslams.
Šie priedai, įskaitant mononatrio glutamatą, dirbtinius saldiklius ir sintetinius skonio junginius, gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą ir sukelti nepageidaujamų reakcijų.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant šiuos stipriklius gali padidėti apetitas, sutrikti medžiagų apykaita ir atsirasti uždegimų.
Gamintojai šias sudedamąsias dalis dažnai slepia po techniniais terminais arba neaiškiais apibūdinimais, pavyzdžiui, „natūralios kvapiosios medžiagos”.
Kad mityba būtų ideali, vartotojai turėtų atidžiai išnagrinėti ingredientų sąrašus, teikti pirmenybę visaverčių maisto produktų alternatyvoms ir eksperimentuoti su natūraliais skonio stiprikliais, tokiais kaip cinamonas, vanilė ar švieži vaisiai, kad pagerintų pusryčius ir nepakenktų sveikatai.
Netinkamas laikymas, dėl kurio blogėja maistinių medžiagų kokybė
Dirbtiniai priedai blogina pusryčių kokybę dėl cheminių trukdžių, tačiau netinkama sandėliavimo praktika kelia ne mažesnę, bet dažnai nepastebimą grėsmę maistinių medžiagų vientisumui.
Netinkamos temperatūros sąlygos pagreitina vitaminų skilimą, ypač karščiui jautrių B ir C vitaminų skilimą. Šviesos poveikis blogina riboflavino (B2) ir folio rūgšties savybes, o dėl deguonies poveikio oksiduojasi nepakeičiamosios riebalų rūgštys ir antioksidantai.
Net ir trumpas laikymas permatomuose induose prie langų gali sumažinti maistinę vertę 30 %.
Tyrimai rodo, kad perkeliant pusryčių produktus iš originalios pakuotės į nehermetiškus indus, dėl drėgmės mainų maistinės medžiagos dar labiau prarandamos.
Tinkamas laikymas – tamsioje, vėsioje aplinkoje, sandariai uždarytuose induose – išsaugo ir makroelementus, ir mikroelementus.
