Jus gali šokiruoti iš pažiūros sveikuose maisto produktuose slypintis paslėptas cukrus. Jogurtuose, granolos batonėliuose, kokteiliuose buteliukuose, makaronų padažuose ir salotų padažuose gali būti netikėtai daug cukraus. Vienoje porcijoje gali būti iki 20 g pridėtinio cukraus, todėl maistingi produktai virsta cukraus spąstais.
Visada tikrinkite maistingumo etiketes, pirmenybę teikite sveikoms sudedamosioms dalims ir atsargiai vertinkite rinkodaros teiginius. Pasilikite ir atskleiskite saldžias paslaptis, kenkiančias jūsų mitybai.
Jogurtas: Apgaulingas pieno desertas
Dauguma žmonių jogurtą laiko sveiku užkandžiu, tačiau daugelyje komercinių rūšių yra paslėpto cukraus. Vienoje porcijoje gali būti iki 20 g pridėtinio cukraus, t. y. beveik pusė Europos širdies asociacijos rekomenduojamos paros normos. Ypač daug problemų kelia aromatizuoti jogurtai, kurie dažnai apsimeta maistingais produktais, nors juose yra daug cukraus. Turėtumėte atidžiai patikrinti maistingumo etiketes ir atkreipti dėmesį ne tik į rinkodaros teiginius „mažai riebalų” ar „sveika”. Geriausia rinktis paprastus, nesaldintus jogurtus, į kuriuos pridėję šviežių vaisių ar truputį medaus galėsite kontroliuoti cukraus kiekį. Graikiškame jogurte paprastai būna mažiau cukraus ir daugiau baltymų, todėl jis yra protingesnis pasirinkimas. Atminkite, kad ne visi jogurtai yra vienodi, o jūsų sveikata priklauso nuo to, ar juos renkatės remdamiesi informacija.
Granolos batonėliai: ne toks sveikas maistas, kaip manote
Kai jau galvojote, kad įveikėte jogurto su cukrumi minų lauką, granolos batonėliai pasirodė kaip dar vienas klaidinantis sveikas maistas. Daugelis vartotojų klaidingai mano, kad šie kompaktiški užkandžiai yra maistingi, tačiau daugumoje komercinių užkandžių yra labai daug cukraus. Įprastame granolos batonėlyje gali būti iki 12 g pridėtinio cukraus, o tai sudaro beveik pusę Europos širdies asociacijos rekomenduojamos dienos normos moterims.
Kaltininkai? Medus, kukurūzų sirupas ir rudųjų ryžių sirupas dažnai atsiduria ingredientų sąrašo viršuje. Dėl šių paslėptų cukrų tai, kas, kaip galima tikėtis, yra sveikas pasirinkimas, iš esmės virsta batonėliu, užmaskuotu kaip sveikas produktas. Rinkdamiesi granolos batonėlius atidžiai peržiūrėkite maistingumo etiketes ir pirmenybę teikite tiems, kuriuose yra mažiau nei 5 g cukraus ir kurių sudedamosios dalys yra visaverčiai maisto produktai.
Buteliukuose išpilstyti kokteiliai: Skystos cukraus bombos
Beveik trys ketvirtadaliai į butelius išpilstytų kokteilių apsimeta sveikuoliškais gėrimais, tačiau slepia didelį cukraus kiekį. Galbūt manote, kad renkatės maistingą produktą, tačiau daugelyje komercinių kokteilių yra daugiau cukraus nei skardinėje gazuoto gėrimo, dažnai 30-50 g vienoje porcijoje.
Gamintojai dažnai prideda vaisių sulčių, saldiklių ir koncentratų, kurie smarkiai padidina cukraus kiekį. Tai, kas atrodo sveikas gėrimas, greitai gali tapti skystu desertu. Atidžiai tikrinkite maistingumo etiketes; tokie ingredientai kaip obuolių sultys, medus ir agavų nektaras turi daug paslėpto cukraus.
Jei norite tikrai sveiko kokteilio, pasigaminkite jį namuose. Kontroliuodami ingredientus sumažinsite suvartojamo cukraus kiekį ir padidinsite maistinę vertę. Švieži vaisiai, daržovės, nesaldintas jogurtas ir minimalus pridėtinių saldiklių kiekis sukuria tikrai naudingą gėrimą.
Makaronų padažai: Saldūs padažai: paslėpti saldūs kaltininkai
Cukrus tyliai įsiveržia ne tik į akivaizdžius saldumynus, bet ir į netikėtas vietas, pavyzdžiui, makaronų padažus. Daugelyje komercinių makaronų padažų yra stebėtinai daug pridėtinio cukraus, dažnai nuo 6 iki 12 gramų 120 mililitrų porcijoje. Šie paslėpti cukrūs gali greitai susikaupti jūsų mityboje ir pakenkti sveikos mitybos pastangoms.
Pagrindiniai padažo pasirinkimo aspektai:
- Patikrinkite maistingumo etiketes dėl bendro cukraus kiekio
- Ieškokite padažų, kurių vienoje porcijoje yra mažiau nei 4 gramai cukraus.
- Apsvarstykite galimybę pasigaminti naminių padažų, kad galėtumėte kontroliuoti ingredientus
Gamintojai dažnai prideda cukraus, kad pagerintų skonį, paslėptų rūgščias pomidorų natas ir pagerintų tekstūrą. Nors nedidelis kiekis gali atrodyti nekenksmingas, nuolatinis vartojimas gali padidinti cukraus suvartojimą per dieną. Būdami budrūs ir rinkdamiesi mažiau cukraus turinčias alternatyvas, rinksitės protingesnius maistinius produktus neaukodami mėgstamų makaronų patiekalų skonio.
Salotų padažai: Saldaus lašelio pavojus
Saldus sveikos mitybos sabotažas dažnai slepiasi visiems matomoje vietoje – tai salotų padažai. Galbūt manote, kad valgydami lapinius žalumynus renkatės maistingus produktus, tačiau daugelyje komercinių padažų yra stebėtinai daug cukraus. Įprastoje 30 ml porcijoje gali būti iki 7 g pridėtinio cukraus, t. y. beveik 20 % rekomenduojamos paros normos. Rančos, „Tūkstančio salų” ir medaus garstyčių padažai yra ypač cukringi.
Norėdami sumažinti paslėpto cukraus kiekį, rinkitės naminius padažus iš alyvuogių aliejaus, acto, žolelių ir prieskonių. Atidžiai skaitykite maistingumo etiketes ir ieškokite tokių terminų kaip kukurūzų sirupas, fruktozė ar sacharozė. Rinkitės padažus, kurių vienoje porcijoje yra mažiau nei 2 g cukraus, ir nepamirškite, kad tai, kas atrodo sveika, gali pakenkti jūsų mitybos tikslams.
Pusryčių dribsniai: Rytinė cukraus perkrova
Salotų padažai slepia cukrų pikantiškuose padažuose, o pusryčių dribsniai yra dar vienas rytinis paslėptų saldiklių laukas. Tose spalvingose dėžutėse, kurias renkatės, gali būti netikėtai daug cukraus, nes vienoje porcijoje dažnai būna daugiau saldumo, nei tikėjotės.
Atkreipkite dėmesį į šiuos cukraus kaltininkus:
- Daugelyje „sveikų” dribsnių yra 10-15 g cukraus 240 ml.
- vaikams skirtuose dribsniuose gali būti iki 20 g cukraus vienoje porcijoje
- Granola ir „natūralūs” dribsniai dažnai slepia padidintą cukraus kiekį
Mitybos specialistai įspėja, kad šie rytiniai patiekalai gali gerokai padidinti kasdien suvartojamo cukraus kiekį. Iš pirmo žvilgsnio nekaltas dubenėlis dribsnių gali turėti daugiau cukraus nei glazūruotas keksiukas, o tai gali pakenkti jūsų mitybos tikslams. Visada atidžiai tikrinkite maistingumo etiketes ir ieškokite produktų, kurių vienoje porcijoje yra mažiau nei 5 g cukraus, kad dieną pradėtumėte sveikiau.
Džiovinti vaisiai: Gamtos saldainių spąstai
Džiovinti vaisiai gali būti apgaulingi dėl apgaulingo cukraus kiekio, todėl tai, kas atrodo sveikas užkandis, gali virsti mitybos spąstais. Nors juose gausu maistingųjų medžiagų, dehidratacijos proceso metu koncentruojasi natūralus cukrus, todėl jie yra gerokai kaloringesni nei švieži vaisiai. Pavyzdžiui, 60 ml džiovintų spanguolių yra apie 29 g cukraus – tai prilygsta daugeliui saldainių batonėlių. Taip pat ir razinose gali būti 29 g cukraus, o tai beveik prilygsta keliems cukraus kubeliams. Vandens trūkumas reiškia, kad suvartosite daugiau cukraus mažesniame kiekyje, o tai gali pakenkti jūsų mitybos tikslams. Norėdami sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, rinkitės nesaldintas rūšis, kontroliuokite porcijų dydį ir, jei įmanoma, rinkitės sveikus vaisius.
