Po 30 metų gydytojai rekomenduoja vengti septynių maisto produktų, kurie gali turėti įtakos medžiagų apykaitai ir sveikatai. Itin apdoroti užkandžiai, daug cukraus turintys grūdai, dirbtinai saldinti gėrimai ir rafinuoti balti angliavandeniai sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolius ir uždegimus. Gamyklose užaugintoje raudonoje mėsoje yra probleminių sočiųjų riebalų ir hormonų. Uždegimą sukeliantys augaliniai aliejai ir gausus angliavandenių maistas vėlai vakare dar labiau veikia senstantį organizmą. Strateginiai mitybos pokyčiai jau dabar padeda išvengti medžiagų apykaitos problemų ir palaiko sveikesnį senėjimą ateinančiais dešimtmečiais.
Itin perdirbti užkandžiai ir patogūs maisto produktai
Dauguma vyresnių nei 30 metų suaugusiųjų patiria medžiagų apykaitos pokyčių, dėl kurių itin apdorotas maistas tampa ypač problemiškas. Kadangi su amžiumi medžiagų apykaita natūraliai lėtėja, dėl didelio kaloringumo ir mažos maistinės vertės šių pusfabrikačių gali augti svoris ir didėti uždegimai.
Ypač perdirbtuose maisto produktuose paprastai yra rafinuotų angliavandenių, nesveikų riebalų ir per daug natrio – derinys, kuris po 30 metų vis labiau kenkia širdies ir kraujagyslių sveikatai. Tyrimai rodo, kad šie maisto produktai gali pagreitinti ląstelių senėjimą dėl padidėjusio oksidacinio streso ir pažangiųjų glikacijos galutinių produktų (AGE).
Be to, šiuose produktuose esantys dirbtiniai konservantai, dažikliai ir skonio stiprikliai yra susiję su sutrikusia žarnyno mikrobiomo funkcija, kuri su amžiumi tampa jautresnė disbalansui.
Kad sveikata po 30 metų būtų ideali, mitybos specialistai rekomenduoja itin apdorotus užkandžius pakeisti visaverčiais maisto produktais, kuriuose yra skaidulų, liesų baltymų ir naudingų mikroelementų.
Daug cukraus turintys pusryčių dribsniai
Nors itin perdirbti užkandžiai kelia sveikatos problemų visiems, daug cukraus turintys pusryčių dribsniai yra specifinis rytinis ritualas, kurį daugelis suaugusiųjų, sulaukę 30 metų, turėtų persvarstyti.
Šiuose produktuose dažnai būna 10-15 g pridėtinio cukraus vienoje porcijoje, o tai gerokai viršija rekomenduojamą 25-36 g dienos normą.
Po 30-ies metų medžiagų apykaita natūraliai pradeda lėtėti, todėl šie daug angliavandenių turintys pusryčiai gali kelti problemų siekiant palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje ir kontroliuoti svorį.
Tyrimai rodo, kad ryte vartojant daug cukraus turinčius maisto produktus, gali sumažėti energijos kiekis ir padidėti alkis visą dieną.
Mitybos specialistai rekomenduoja saldžius dribsnius pakeisti baltymingais ir skaidulinių medžiagų turinčiais alternatyviais produktais, pavyzdžiui, plieninėmis avižomis su riešutais, graikišku jogurtu su uogomis arba pilno grūdo produktais, kurių vienoje porcijoje yra mažiau nei 5 g cukraus.
Dirbtinai saldinti gazuoti ir energiniai gėrimai
Kodėl dirbtinai saldinti gėrimai verti dėmesio po 30 metų? Tyrimai rodo, kad šie gėrimai gali sutrikdyti medžiagų apykaitos procesus, kurie su amžiumi tampa vis svarbesni.
Nepaisant to, kad dirbtiniai saldikliai turi mažiau kalorijų nei jų analogai su cukrumi, jie gali keisti žarnyno mikrobiotą ir insulino reakciją.
Tyrimai rodo, kad reguliarus jų vartojimas gali būti susijęs su padidėjusia metabolinio sindromo, svorio padidėjimo ir antrojo tipo diabeto rizika.
Be to, daugelyje energinių gėrimų yra daug kofeino ir kitų stimuliatorių, kurie gali sustiprinti su amžiumi susijusius miego sutrikimus ir nerimą.
Vyresniems nei 30 metų žmonėms šių gėrimų keitimas vandeniu, žolelių arbatomis ar natūraliai pagardintais alternatyviais gėrimais palaiko sveiką senėjimą ir padeda palaikyti medžiagų apykaitos funkciją kritiniu fiziologinių pokyčių laikotarpiu.
Rafinuoti baltieji angliavandeniai
Beveik visi rafinuoti baltieji angliavandeniai yra apdorojami, todėl iš jų pašalinamos skaidulinės medžiagos, maistingosios medžiagos ir naudingieji junginiai, todėl po 30 metų jie tampa ypač problemiški.
Balta duona, makaronai, ryžiai ir panašūs produktai sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius, po kurių seka kritimai, ir prisideda prie medžiagų apykaitos pokyčių, kurie su amžiumi tampa vis ryškesni.
Tyrimai rodo, kad po 30-ies metų medžiagų apykaita natūraliai sulėtėja maždaug 2-3 % per dešimtmetį, todėl šie didelį glikemijos kiekį turintys maisto produktai dažniau skatina svorio augimą ir uždegimus.
Organizmas mažiau efektyviai perdirba paprastuosius angliavandenius, todėl gali padidėti atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto rizika.
Mitybos ekspertai rekomenduoja rafinuotus angliavandenius pakeisti pilno grūdo alternatyvomis, kuriose yra skaidulinių medžiagų, padedančių palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, skatinančių sotumo jausmą ir palaikančių virškinimo sistemos sveikatą – visi šie veiksniai tampa vis svarbesni norint išsaugoti gerą savijautą po 30 metų.
Fabrikuose auginama raudona mėsa
Pramoniniu būdu užauginta raudona mėsa kelia dar vieną rūpestį vyresniems nei 30 metų suaugusiesiems, ypač kai pradeda blogėti virškinimas ir medžiagų apykaita.
Įprastinėje jautienoje dažnai būna daugiau sočiųjų riebalų nei žole šertoje alternatyvoje, o tai gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sistemos problemų, kurios su amžiumi tampa vis aktualesnės.
Tyrimai rodo, kad gamykliniu būdu užaugintoje mėsoje dažnai yra antibiotikų likučių ir augimo hormonų, kurie gali sutrikdyti normalią hormonų funkciją.
Šie sutrikimai gali sustiprinti su amžiumi susijusius hormonų pokyčius, kurie jau atsiranda trečiajame gyvenimo dešimtmetyje. Be to, perdirbtoje raudonoje mėsoje yra nitratų ir konservantų, susijusių su padidėjusiu uždegimu.
Nors raudona mėsa turi vertingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, geležies, B12 ir visaverčių baltymų, mitybos specialistai siūlo ją vartoti saikingai ir rinktis kokybę, o ne kiekybę.
Daugelis sveikatos specialistų rekomenduoja apriboti raudonos mėsos kiekį iki 1-2 porcijų per savaitę ir, jei įmanoma, rinktis žole šeriamą, ekologišką mės ą.
Uždegimą sukeliantys augaliniai aliejai
Per didelis augalinių aliejų vartojimas kelia vis didesnį susirūpinimą į ketvirtą dešimtmetį įžengusiems suaugusiesiems. Šie aliejai, įskaitant sojų, kukurūzų ir rapsų, yra intensyviai perdirbami, todėl juose nebelieka maistingųjų medžiagų ir koncentruojasi omega-6 riebalų rūgštys.
Nors omega-6 riebalai yra būtini, šiuolaikinėje mityboje nesubalansuotas omega-6 ir omega-3 riebalų santykis skatina lėtinį uždegimą, kuris greitina senėjimą ir didina ligų riziką po 30 metų.
Tyrimai sieja didelį šių aliejų vartojimą su padidėjusiu uždegiminių žymenų kie kiu ir oksidaciniu stresu.
Mitybos ekspertai rekomenduoja uždegimą sukeliančius aliejus pakeisti priešuždegiminėmis alternatyvomis, pavyzdžiui, ypač tyru alyvuogių aliejumi, avokadų aliejumi ir nedideliais kiekiais kokosų aliejaus.
Šiuose aliejuose yra naudingų junginių, įskaitant antioksidantus ir mononesočiuosius riebalus, kurie palaiko ląstelių sveikatą ir gali padėti sušvelninti su amžiumi susijusį uždegimą, ypač svarbų, nes po 30 metų medžiagų apykaita natūraliai sulėtėja.
Vėlai vakare gausus angliavandenių maistas
Vyresniems nei 30 metų suaugusiesiems prieš miegą vis dažniau kyla problemų dėl didelių angliavandenių turinčių patiekalų vartojimo.
Su amžiumi organizmo medžiagų apykaita natūraliai lėtėja, todėl neaktyviomis nakties valandomis sumažėja angliavandenių perdirbimo efektyvumas. Dėl to gali padidėti cukraus kiekis kraujyje ir sutrikti miegas, kai gliukozės kiekis sumažėja.
Tyrimai rodo, kad angliavandenių vartojimas vėlai vakare gali prisidėti prie didesnio visceralinių riebalų kaupimosi– tai ypač aktualu vyresniems nei 30 metų žmonėms, kurių medžiagų apykaita jau pradėjo mažėti.
Be to, naktimis virškinant sunkų maistą gali paūmėti rūgšties refliuksas ir rėmuo, kurie dažniau pasireiškia senstantiems suaugusiesiems.
Mitybos specialistai rekomenduoja baigti vakarienę likus bent trims valandoms iki miego, daugiausia dėmesio skiriant subalansuotam maistui su saikingomis sudėtinių angliavandenių porcijomis, baltymais ir sveikaisiais riebalais, kad visą naktį būtų palaikomas stabilus cukraus kiekis kraujyje.
