Septyni iš pirmo žvilgsnio nekalti įpročiai gali sužlugdyti svorio metimo planus, nepaisant sveiko maisto pasirinkimo. Tai beprasmiškas valgymas išsiblaškius, nepakankamas porcijų dydžio įvertinimas, skystų kalorijų vartojimas, valgymo praleidimas, emocinis valgymas, dietos atsisakymas savaitgaliais ir prasta miego kokybė. Vien tik valgymas išsiblaškius gali padidinti suvartojamų kalorijų kiekį 25 %, o savaitgalio pasilinksminimai – net 987 papildomais kilodžauliais. Šių bendrų spąstų supratimas padeda sukurti tvarias ilgalaikes sėkmingo svorio valdymo strategijas.
Nesąmoningas valgymas išsiblaškius
Beprasmiškas valgymas išsiblaškius
Kaip dažnai žmonės suvartoja papildomų kalorijų to net nesuvokdami? Tyrimai rodo, kad valgymas žiūrint televizorių, slankiojant telefonais ar dirbant kompiuteriu gerokai padidina suvartojamų kalorijų kiekį.
Smegenys nepastebi sotumo signalų, kai dėmesys nukreipiamas kitur. Tyrimai rodo, kad asmenys, kurie valgo išsiblaškę, suvartoja iki 25 % daugiau kalorijų ir po valgio jaučiasi mažiau sotūs.
Šis įprotis sutrikdo natūralius organizmo alkio ir sotumo signalus, todėl vartojama per daug.
Norint kovoti su nesąmoningu valgymu, ekspertai rekomenduoja praktikuoti sąmoningą valgymą: sėdėti prie stalo, neblaškyti dėmesio ir sutelkti dėmesį į kiekvieno kąsnio pojūčius.
Per mažas porcijų dydis
Per mažas porcijų dydis
Svorio didėjimą lemia trys pagrindiniai veiksniai, o porcijų iškraipymas yra vienas klastingiausių. Tyrimai rodo, kad amerikiečiai nuolat neįvertina savo porcijų dydžio 20-40 %, todėl kasdien gauna šimtus neapskaičiuotų kalorijų.
Nuo XX a. septintojo dešimtmečio restoranų patiekalų porcijos padvigubėjo, todėl žmonės mano, kad tai yra normalu. Net mityba besirūpinantys žmonės dažnai neteisingai įvertina sveikų maisto produktų, tokių kaip riešutai, avokadai ir alyvuogių aliejus, kiekius – visi jie yra kaloringi, nepaisant jų maistinės naudos.
Paprastos strategijos, padedančios kovoti su porcijų iškraipymu, yra šios: naudoti mažesnes lėkštes, iš pradžių matuoti maisto produktus, kad būtų lavinamas regimasis suvokimas, ir laikytis rankų metodo: baltymų porcijos turi atitikti delno dydį, o angliavandenių – neviršyti delno apimties.
Išgerkite savo kalorijas
Gerti savo kalorijas
Daugelis besilaikančiųjų dietos akylai stebi suvartojamą maistą, tačiau visiškai nepastebi skystų kalorijų, o tai gali nejučia sužlugdyti svorio metimo pastangas. Tokiuose gėrimuose kaip gazuoti gėrimai, speciali kava, alkoholiniai gėrimai ir vaisių sultys gali būti daug kalorijų, tačiau jie nesuteikia sotumo.
Viename 473 mililitrų saldintos kavos gėrime gali būti 400 kalorijų, kurios prilygsta pilnaverčiam maistui.
Net „sveiki” kokteiliai dažnai turi 300-500 kalorijų dėl pridėtų saldiklių ir kelių vaisių porcijų.
Tyrimai rodo, kad skystos kalorijos nesukelia tokių pačių sotumo signalų kaip kietas maistas, todėl jų suvartojama per daug.
Vanduo, nesaldinta arbata, juoda kava ir nulinio kaloringumo gėrimai yra geresnės alternatyvos, padedančios siekti svorio valdymo tikslų.
Valgių praleidinėjimas ir alkio ciklų kūrimas
Nors kai kurios dietos tiki, kad valgymo praleidimas pagreitins svorio metimą, šis metodas dažnai būna nesėkmingas, nes sukelia destruktyvius alkio ciklus.
Kai praleidžiamas valgymas, cukraus kiekis kraujyje labai sumažėja, o tai sukelia stiprų alkį, kuris paprastai lemia persivalgymą kito valgymo metu.
Toks medžiagų apykaitos modelis gali sulėtinti organizmo gebėjimą deginti kalorijas, nes jis pereina į taupymo režimą.
Tyrimai rodo, kad tie, kurie reguliariai praleidžia valgį, ypač pusryčius, per dieną suvartoja daugiau kalorijų ir jų KMI yra didesnis nei nuolat valgančiųjų.
Reguliarus valgymo grafikas su subalansuotais valgiais padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir išvengti didelio alkio, kuris žlugdo svorio metimo pastangas.
Nepakankamai kokybiškas miegas
Miego trūkumas smarkiai kenkia svorio metimo pastangoms, neatsižvelgiant į tai, kaip disciplinuotai laikomasi dietos ir mankštos režimo.
Nepakankamas miegas sutrikdo hormonų pusiausvyrą, ypač padidina grelino (alkio hormono) kiekį ir sumažina leptino (sotumo hormono) kiekį, todėl suvartojama per daug kalorijų.
Tyrimai rodo, kad neišsimiegoję asmenys paprastai kasdien suvartoja 1255-2301 papildomų kilodžaulių ir pirmenybę teikia daug angliavandenių ir riebalų turinčiam maistui.
Dėl nepakankamo poilsio taip pat sutrinka gliukozės apykaita ir jautrumas insulinui, todėl skatinamas riebalų kaupimas, o ne panaudojimas.
Be to, nuovargis mažina fizinio aktyvumo motyvaciją ir blogina atsigavimą po fizinio krūvio.
Ekspertai rekomenduoja suaugusiesiems nuolat miegoti 7-9 valandas kokybiško miego, kad palaikytų medžiagų apykaitos funkciją ir padėtų siekti svorio valdymo tikslų.
Emocinio valgymo įpročiai
Emocinis valgymas, kuriam būdingas maisto vartojimas reaguojant į jausmus, o ne į fizinį alkį, yra didelė kliūtis sėkmingai numesti svorio. Streso, liūdesio, nuobodulio ar nerimo metu dažnai valgomas kaloringas, paguodos maistas.
Tyrimai rodo, kad emociškai besimaitinantys žmonės kasdien suvalgo daugiau nei 1 674 kilodžaulius, palyginti su tais, kurie valgo pirmiausia reaguodami į fizinius alkio signalus.
Kai po emocinio valgymo epizodų atsiranda kaltės jausmas, o tai sukelia papildomų neigiamų emocijų ir paskesnį paguodos valgymą, šis ciklas užsisuka savaime.
Norint nutraukti šį modelį, reikia sukurti alternatyvius emocinio reguliavimo mechanizmus, pavyzdžiui, sąmoningumo praktiką, fizinį aktyvumą arba socialinę paramą.
Savaitgalio dietos atsisakymas
Savaitgalio dietos atsisakymas
Daugelis žmonių darbo dienomis laikosi drausmingų mitybos įpročių, o atėjus savaitgaliui atsisako savo mitybos planų. Šis „savaitgalio efektas” gali pakenkti svorio metimo pažangai, nes dvi dienos neriboto valgymo gali atsverti penkias kruopštaus maitinimosi dienas.
Tyrimai rodo, kad savaitgaliais dažniau vartojama daugiau alkoholio, suvalgoma daugiau porcijų ir dažniau valgoma restoranuose. Savaitgaliais vidutiniškai suvartojama 480-987 kilodžauliais daugiau nei darbo dienomis.
Norint kovoti su dietos atsisakymu savaitgaliais, ekspertai rekomenduoja laikytis nuoseklaus valgymo laiko, planuoti socialinę veiklą aplink ne maisto renginius ir leisti saikingus, suplanuotus pasimėgavimus, o ne visiškai atsisakyti mitybos struktūros.
