Granola ir pusryčių batonėliai: paslėpti cukraus spąstai
Nors granola ir pusryčių batonėliai paprastai reklamuojami kaip sveikos alternatyvos tradiciniams pusryčiams, juose dažnai būna stebėtinai daug pridėtinio cukraus, kuris gali sutrikdyti miego režimą.
Tyrimai rodo, kad didelis cukraus kiekis, suvartojamas prieš miegą, gali lemti fragmentišką miegą ir sutrumpinti lėtųjų bangų gilaus miego periodus.
Daugelyje komercinių granolos produktų vienoje porcijoje yra 12-20 gramų cukraus, o kai kurių prekių ženklų cukraus kiekis viršija 30 gramų, kai įskaičiuojamas medus, kukurūzų sirupas ir kiti saldikliai.
Šie cukrūs sukelia insulino šuolius, kurie gali sutrikdyti melatonino, hormono, atsakingo už miego ciklų reguliavimą, gamybą.
Tyrimai rodo, kad daug cukraus turinčio maisto vartojimas likus keturioms valandoms iki miego gali sumažinti miego efektyvumą maždaug 5-10 %, o tai gali turėti įtakos kitos dienos medžiagų apykaitai.
Kad miegas būtų kokybiškesnis, vartotojai turėtų rinktis tokius produktus, kurių vienoje porcijoje yra mažiau nei 5 g pridėtinio cukraus.
„Sveiki” salotų padažai: Uždegimą sukeliantys aliejai, kurie trukdo ilsėtis
Daugelis vartotojų, kuriems miegas sutrinka dėl paslėpto pusryčių cukraus, nesąmoningai susiduria su panašiomis problemomis rinkdamiesi pietus ir vakarienę.
Vadinamuosiuose „sveikuose” salotų padažuose dažnai būna uždegimą sukeliančių aliejų, kurie gali smarkiai paveikti miego kokybę.
Komerciniuose padažuose dažnai naudojamas rafinuotas augalinis aliejus, pavyzdžiui, sojų, kukurūzų ir dygminų aliejus – medžiagos, turinčios daug omega-6 riebalų rūgščių, kurios, palyginti su omega-3, skatina uždegimą.
Tyrimai rodo, kad šis uždegimas sutrikdo organizmo paros ritmą ir trukdo melatonino gamybai, kuris yra būtinas miegui atkurti.
Be to, šiuose padažuose paprastai yra konservantų, dirbtinių kvapiųjų medžiagų ir saldiklių, kurie gali dar labiau pabloginti miego kokybę.
Tyrimai parodė, kad uždegimą sukeliančių ingredientų vartojimas 120 minučių prieš miegą gali ypač paveikti miego pradžią ir palaikymą, todėl poilsis visą naktį gali būti fragmentiškas.
Džiovinti vaisiai: Gamtos saldainiai, trikdantys miego ciklus
Džiovinti vaisiai, paprastai laikomi sveiku užkandžiu, slepia miegą trikdančią savybę, kurios sveikata besirūpinantys vartotojai dažnai nepastebi.
Šiuose koncentruotuose vaisių produktuose dėl dehidratacijos proceso yra gerokai daugiau cukraus nei šviežiuose, todėl miego metu gali svyruoti cukraus kiekis kraujyje.
Tyrimai rodo, kad didelė cukraus koncentracija džiovintuose vaisiuose gali sukelti naktinius gliukozės šuolius, po kurių seka kritimai, ir taip sutrikdyti natūralią miego struktūrą.
Be to, daugelyje komercinių vaisių rūšių yra pridėta konservantų sulfitų – junginių, kurie, kaip žinoma, jautriems žmonėms sukelia kvėpavimo sunkumų ir dar labiau pablogina miego kokybę.
Ypač svarbus yra vartojimo laikas; vakare vartojami džiovinti vaisiai gali paskatinti pernelyg didelę insulino gamybą, o tai gali paveikti melatonino sintezę ir cirkadinio ritmo reguliavimą.
Kad miegas būtų kokybiškesnis, mitybos specialistai rekomenduoja šviežių vaisių alternatyvas, turinčias mažesnį glikeminį poveikį, kai reikia užkandžiauti vakare.
Augalinės mėsos alternatyvos: Perdirbtų baltymų problema
Vartotojams vis dažniau renkantis augalinės kilmės mėsos alternatyvas dėl etinių ir aplinkosaugos sumetimų, šie produktai kelia netikėtų iššūkių kokybiškam miegui.
Daugelyje šių alternatyvų yra daug natrio, perdirbtų aliejų ir dirbtinių priedų, kurie gali sukelti uždegimą ir virškinimo sutrikimus.
Tyrimai rodo, kad šiuose produktuose esantys labai perdirbti ingredientai gali sutrikdyti natūralų organizmo melatonino gamybos ciklą. Be to, sudėtingos baltymų struktūros, sukurtos siekiant imituoti mėsos tekstūrą, gali pareikalauti didesnių virškinimo pastangų, todėl organizmas gali būti aktyvus, nors turėtų ilsėtis.
Kai kuriose augalinėse alternatyvose taip pat yra sojų izoliatų ir koncentruoto glitimo, kurie tam tikriems žmonėms gali sukelti jautrumo reakcijas, įskaitant miego sutrikimus.
Norėdami idealiai pailsėti, mitybos specialistai rekomenduoja rinktis minimaliai apdorotus augalinius baltymus, pavyzdžiui, ankštines daržoves, tofu ar tempeh, kaip vakarinio valgymo variantus, o ne labai modifikuotus mėsos pakaitalus.
Kombučia ir fermentuotos arbatos: Vakaro energijos užtaisai, kurie atsigręžia priešinga linkme
Augaliniai baltymai gali sutrikdyti miegą dėl jų perdirbimo būdų, o fermentuoti gėrimai kelia savų rūpesčių vartojant juos vakare.
Kombučoje ir kitose fermentuotose arbatose dažnai yra kofeino ir cukraus, kurie gali labai paveikti miego kokybę. Nors šie gėrimai parduodami kaip sveikuoliški, juose paprastai lieka 25-50 % originalioje arbatoje esančio kofeino.
Be to, fermentacijos proceso metu susidaro nedidelis kiekis alkoholio (paprastai 0,5-3 %), kuris, nors ir nedidelis, gali sutrikdyti miego struktūrą, sumažindamas REM miegą ir sukeldamas fragmentišką poilsį.
Kofeino, cukraus ir alkoholio pėdsakų derinys kelia trigubą grėsmę kokybiškam miegui, ypač jei jis suvartojamas likus keturioms valandoms iki miego.
Tyrimai rodo, kad fermentuotų arbatų vartojimas vakare gali iki 40 minučių pailginti miego latentinį periodą, t. y. laiką, per kurį užmiegama, jautriems asmenims.
