Penki moksliškai įrodyti maisto produktų deriniai gali smarkiai pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą: geležies turtingus žalumynus derinkite su vitamino C šaltiniais, kad geležis būtų įsisavinama 300 % geriau, ciberžolę sumaišykite su juodaisiais pipirais, kad kurkuminas būtų įsisavinamas 2000 % geriau, pomidorus derinkite su sveikaisiais riebalais, kad keturis kartus padidintumėte likopeno naudą, žaliąją arbatą papildykite citrusiniais vaisiais ir penkis kartus padidinkite katechinų kiekį, o kalcio turtingus maisto produktus vartokite su vitaminu D, kad mineralai būtų įsisavinami 40 % geriau. Šių strateginių derinių supratimas gali pakeisti jūsų mitybos rezultatus.
Geležies turtingi žalumynai + vitamino C šaltiniai
Geležies turtingų lapinių žalumynų ir vitamino C šaltinių sinergija sukuria optimalias sąlygas geresniam geležies pasisavinimui organizme. Kai derinate tokius maisto produktus kaip špinatai, gūžiniai kopūstai ar šveicariški mangoldai su vitamino C turinčiais ingredientais, tokiais kaip citrusiniai vaisiai, paprikos ar pomidorai, maksimaliai padidinate nekeminės geležies biologinį įsisavinimą.
Vitaminas C paverčia geležį į geriausiai įsisavinamą formą, redukuodamas geležies geležį (Fe3+) į geležies geležį (Fe2+). Didžiausią naudą gausite vartodami šiuos derinius to paties valgio metu. Pavyzdžiui, citrinos sultimis pagardinus troškintus špinatus arba apelsinų skiltelėmis – kopūstų salotas, geležies įsisavinimas gali padidėti iki 300 %. Šis derinys ypač svarbus, jei laikotės augalinės dietos arba jums diagnozuota geležies stokos anemija.
Ciberžolė + juodieji pipirai
Nors ciberžolėje yra stiprių priešuždegiminių junginių, vadinamų kurkuminoidais, jos biologinis prieinamumas vartojant atskirai yra labai mažas. Jūsų organizmas paprastai pasisavina tik apie 3 % ciberžolės veikliųjų junginių, kai vartojate ciberžolę be priedų.
Štai kur ateina juodieji pipirai. Jo veiklioji medžiaga piperinas iki 2000 % pagerina kurkumino įsisavinimą. Piperinas slopina tam tikrus medžiagų apykaitos kelius, kurie paprastai suskaido kurkuminą prieš jam įsisavinant. Be to, jis stimuliuoja baltymus, padedančius pernešti kurkuminą per žarnyno sienelę.
Didžiausią naudą gausite derindami 1,25 ml maltos ciberžolės su 1,25 ml šviežiai maltų juodųjų pipirų. Kad geriau pasisavintumėte, šį mišinį vartokite su sveikaisiais riebalais, nes kurkuminas tirpsta riebaluose. Šį derinį įmaišykite į kokteilius, sriubas arba auksinį pieną.
Pomidorai + sveikieji riebalai
Panašiai kaip juodieji pipirai pagerina ciberžolės įsisavinimą, taip ir sveikieji riebalai vaidina svarbų vaidmenį didinant pomidorų maistinę naudą. Likopenas – galingas antioksidantas, suteikiantis pomidorams raudoną spalvą, yra tirpus riebaluose, t. y. organizmas negali jo tinkamai įsisavinti be maistinių riebalų.
- Virtus pomidorus alyvuogių aliejuje likopeno įsisavinimas gali padidėti iki 4,4 karto, palyginti su žalių pomidorų įsisavinimu.
- Į pomidorų salotas pridėjus avokado, karotinoidų įsisavinimas padidėja 2-15 kartų.
- Pomidorų patiekalus pabarstykite riešutais ar sėklomis, kad gautumėte nepakeičiamųjų riebalų, kurie optimizuoja maistinių medžiagų įsisavinimą.
- pomidorų derinimas su alyvuogių aliejumi, kaip Viduržemio jūros regiono virtuvėje, padeda apsisaugoti nuo oksidacinio streso ir uždegimo.
Kai ruošiate patiekalus iš pomidorų, nepamirškite įtraukti sveikų riebalų šaltinio, kad pomidorai kuo geriau apsaugotų nuo vėžio ir širdies veiklą.
Žalioji arbata ir citrusiniai vaisiai
Tyrimai parodė, kad žaliosios arbatos derinimas su citrusiniais vaisiais gerokai padidina katechinų, pagrindinių sveikatą stiprinančių arbatos junginių, biologinį prieinamumą. Kai geriate tik žaliąją arbatą, jūsų organizmas pasisavina tik apie 20 % naudingųjų katechinų. Tačiau vitaminas C ir citrusinių vaisių flavonoidai, esantys citrinose, laimuose ar apelsinuose, padeda stabilizuoti šiuos junginius, todėl jie tampa iki penkių kartų geriau įsisavinami.
Didžiausią naudą pajusite, jei į žaliąją arbatą įpilsite valgomąjį šaukštą šviežių citrusinių vaisių sulčių arba citrusinius vaisius vartosite kartu su arbata. Optimali temperatūra šiam deriniui yra 65-76 °C. Citrusinių vaisių junginiai apsaugo katechinus nuo skilimo virškinimo sistemoje, todėl daugiau šių antioksidantų patenka į kraują, kur jie gali palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą bei ląstelių apsaugą.
Kalcio turtingi maisto produktai ir vitaminas D
Kadangi vitaminas D atlieka svarbų vaidmenį pasisavinant kalcį, kalcio turtingų maisto produktų derinimas su vitamino D šaltiniais gali padidinti jūsų organizmo gebėjimą panaudoti šį svarbų mineralą 30-40 %. Tyrimai rodo, kad tam tikri maisto produktų deriniai optimizuoja kalcio biologinį prieinamumą, todėl jis tampa lengviau prieinamas kaulų sveikatai ir ląstelių funkcijoms.
- Derinkite graikišką jogurtą su vitaminu D praturtintomis apelsinų sultimis, kad pasiektumėte sinergetinį poveikį kalcio įsisavinimui.
- derinkite sardines (jose gausu kalcio ir vitamino D) su tamsiais lapiniais žalumynais, kad pasisavintumėte kuo daugiau mineralų.
- sumaišykite vitaminu D praturtintus grybus su kalciu praturtintu augaliniu pienu kokteiliuose
- Sukurkite vitaminu D praturtintų kiaušinių ir kalcio turtingo sūrio pusryčių derinius
Šią naudą maksimaliai padidinsite, jei šiuos derinius vartosite dienos metu, kai natūrali vitamino D sintezė jūsų organizme yra aktyviausia, taip pagerindami bendrą įsisavinimo mechanizmą.
