Penki maisto produktai, padedantys reguliuoti cukraus kiekį kraujyje: daug skaidulų turinčios ankštinės daržovės, cinamonas ir kiti prieskoniai (ciberžolė, ožragė), sveikieji riebalai (avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus), riebi žuvis ir nekrakmolingos daržovės.
Tačiau trys maisto produktai, slapta didinantys cukraus kiekį kraujyje, yra vaisių kokteiliai ir (arba) sultys, „sveiki” pusryčių dribsniai ir (arba) granola bei neriebūs jogurtai su pridėtiniu cukrumi.
Subalansuotų patiekalų, kuriuose yra tinkamas baltymų, riebalų, skaidulinių medžiagų ir sudėtinių angliavandenių santykis, kūrimas yra geriausia strategija, padedanti išlaikyti stabilų gliukozės kiekį visą dieną.
Daug skaidulų turinčios ankštinės daržovės: Gamtos cukraus kiekį kraujyje stabilizuojančios medžiagos
Kodėl mitybos specialistai nuolat rekomenduoja ankštines daržoves cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti? Atsakymas slypi jų unikaliame maistiniame profilyje. Ankštinėse daržovėse, įskaitant lęšius, avinžirnius ir juodąsias pupeles, yra tirpiųjų skaidulų, kurios virškinimo metu sudaro į gelį panašią medžiagą, lėtina gliukozės įsisavinimą ir neleidžia padidėti cukraus kiekiui kraujyje.
Žurnale „Archives of Internal Medicine” paskelbtais tyrimais nustatyta, kad kasdien suvalgant vos vieną puodelį ankštinių daržovių pagerėjo 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių glikemijos kontrolė. Mažas jų glikemijos indeksas (paprastai 25-55) reiškia, kad jos virškinamos lėtai, todėl suteikia pastovios energijos be staigių insulino reakcijų.
Be skaidulinių medžiagų, ankštinės daržovės pasižymi galingu augalinių baltymų ir atsparaus krakmolo deriniu, kuris dar labiau padeda reguliuoti gliukozės kiekį. Juose taip pat gausu magnio – mineralo, gerinančio jautrumą insulinui ir ląstelių gliukozės pasisavinimą.
Cinamonas ir kiti cukraus kiekį kraujyje mažinantys prieskoniai
Nors vaistai dažnai užima svarbiausią vietą cukraus kiekio kraujyje valdymo srityje, tam tikri prieskoniai pasižymi ypatingomis gliukozės kiekį kraujyje reguliuojančiomis savybėmis, kurių neturėtumėte pamiršti. Šioje kategorijoje pirmauja cinamonas, kurio, kaip rodo tyrimai, vos 1-6 gramai per dieną gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje nevalgius iki 29 %.
Taip pat galima rinktis vaistinę ožragę, kurios sudėtyje esančios tirpios skaidulos lėtina angliavandenių virškinimą, ir ciberžolę, kurios veiklioji medžiaga kurkuminas gerina jautrumą insulinui. Imbiero sudėtyje esantis gingerolis mažina cukraus kiekį kraujyje nevalgius ir hemoglobino A1c kiekį.
Kad gautumėte kuo daugiau naudos, įtraukite šiuos prieskonius į kasdienę rutiną: pabarstykite cinamono ant avižinių dribsnių, įberkite ciberžolės į plaktus kiaušinius arba pamirkykite šviežio imbiero karštame vandenyje. Nepamirškite, kad viso maisto šaltiniai paprastai pasižymi geresniu biologiniu prieinamumu nei maisto papildai.
Sveiki riebalai, kurie apsaugo nuo gliukozės šuolių
Priešingai pasenusiems mitybos patarimams, sveikieji riebalai atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant gliukozės kiekį kraujyje ir užkertant kelią staigiems gliukozės šuoliams po valgio. Vartojami kartu su angliavandeniais, riebalai lėtina virškinimą ir įsisavinimą, todėl gliukozė į kraują patenka palaipsniui.
Įrodyta, kad avokadai, kuriuose yra mononesočiųjų riebalų, gerina jautrumą insulinui. Riešutuose, ypač graikiniuose riešutuose ir migdoluose, taip pat yra sveikų riebalų ir magnio – mineralo, kuris padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Alyvuogių aliejus, dedamas į maistą, mažina gliukozės kiekį po valgio, o riebios žuvys, kuriose gausu omega-3 rūgščių, gali sumažinti atsparumą insulinui.
Norėdami optimaliai valdyti cukraus kiekį kraujyje, įtraukite šiuos riebalus į patiekalus, ypač valgydami daugiau angliavandenių turintį maistą. Net šaukštas riešutų sviesto ar pusė avokado gali gerokai sumažinti galimus gliukozės šuolius.
Stebinanti tiesa apie „sveikus” maisto produktus, kurie didina cukraus kiekį kraujyje
Stebinanti tiesa apie „sveikus” maisto produktus, kurie didina cukraus kiekį kraujyje
Daugelis maisto produktų, kuriais prekiaujama kaip „sveikais”, gali netikėtai sukelti didelius cukraus kiekio kraujyje svyravimus, nepaisant jų sveikumo reputacijos. Šiuose produktuose dažnai yra paslėpto cukraus arba rafinuotų angliavandenių, kurie kraujyje greitai virsta gliukoze.
- Vaisių kokteiliai ir sultys – juose yra koncentruoto vaisių cukraus be sveikų vaisių skaidulų.
- Granola ir pusryčių dribsniai – paprastai juose daug pridėtinio cukraus, net ir mažai riebalų turinčiose rūšyse.
- Džiovinti vaisiai – koncentruotas cukraus kiekis dėl pašalinto vandens
- neriebūs jogurtai – dažnai skonis kompensuojamas pridedant cukraus
- Perdirbti maisto produktai be glitimo – dažnai gaminami iš daug glikemijos turinčių ryžių ir tapijokos miltų.
Atidžiai skaitykite šių produktų maistingumo etiketes ir atkreipkite dėmesį į pridėtinį cukrų ir bendrą angliavandenių kiekį. Rinkdamiesi sveiko maisto alternatyvas, pavyzdžiui, paprastą jogurtą su šviežiomis uogomis, galite palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį.
Subalansuotas maistas optimaliai gliukozės kontrolei
Subalansuotų patiekalų kūrimas optimaliai gliukozės kontrolei
Dabar, kai jau žinote apie tariamai „sveikus” maisto produktus, kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, sutelkime dėmesį į tai, kaip sudaryti patiekalus, kurie iš tikrųjų skatina stabilumą. Idealus cukraus kiekį kraujyje palaikantis maistas sudarytas pagal paprastą formulę: baltymai + sveiki riebalai + skaidulinės medžiagos + sudėtiniai angliavandeniai.
Pradėkite nuo baltymų (kiaušinių, žuvies, tofu), sudarančių 25-30 % lėkštės. Pridėkite sveikų riebalų, pavyzdžiui, avokadų ar alyvuogių aliejaus (15-20 %), kad sulėtėtų gliukozės pasisavinimas. Pusę lėkštės užpildykite nekrakmolingomis daržovėmis, kad gautumėte skaidulinių medžiagų, kurios lėtina cukraus išsiskyrimą į kraują. Sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, saldžiųjų bulvių ar kvinojos (15-20 proc.).
Tokia sudėtis sukuria naudingą domino efektą: baltymai ir riebalai lėtina virškinimą, skaidulos palengvina gliukozės įsisavinimą, o sudėtiniai angliavandeniai suteikia pastovios energijos be staigių šuolių.
