Pilvo riebalai – tai viena problematiškiausių sričių daugeliui žmonių, siekiančių pagerinti savo kūno formą ir sveikatą. Nors reguliari fizinė veikla yra neabejotinai svarbi bendrai sveikatai, naujausi moksliniai tyrimai atskleidžia, kad tam tikri maisto produktai gali ženkliai prisidėti prie pilvo riebalų mažinimo net ir be intensyvaus sporto. Šiame straipsnyje apžvelgsime penkis moksliškai pagrįstus maisto produktus, kurie gali padėti tirpdyti pilvo riebalus.
1. Avokadai: mononesočiųjų riebalų jėga
Avokadai dažnai vadinami „supermaistų” karaliumi, ir pagrįstai. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos atlikti tyrimai rodo, kad avokadų sudėtyje esantys mononesotieji riebalai skatina sotumo jausmą ir gali padėti mažinti pilvo riebalų sankaupas.
Dr. Frank Hu, Harvardo mokslininkas, teigia: „Avokadai turi unikalią riebalų rūgščių sudėtį, kuri teigiamai veikia medžiagų apykaitą ir gali padėti perskirstyti riebalus organizme.” 2021 metais žurnale „Journal of Nutrition” publikuotas tyrimas atskleidė, kad dalyviai, kurie reguliariai vartojo avokadus, per 12 savaičių prarado vidutiniškai 1,6 cm juosmens apimties – ir tai be papildomos fizinės veiklos.
Avokadų sudėtyje taip pat gausu ląstelienos, kuri ne tik ilgam suteikia sotumo jausmą, bet ir palaiko sveiką virškinimą. Amerikos mitybos asociacijos duomenimis, vienas vidutinio dydžio avokadas turi apie 10 gramų ląstelienos, kas sudaro beveik 40% rekomenduojamos dienos normos.
Kaip įtraukti į mitybą: Avokadus galima vartoti kaip užtepėlę ant viso grūdo duonos, dėti į salotas, kokteilius arba tiesiog valgyti su šlakeliu citrinos sulčių ir jūros druskos.
2. Žalioji arbata: termogeninė veikla
Žalioji arbata – tai vienas labiausiai moksliškai ištirtų gėrimų, turinčių teigiamą poveikį svorio metimui ir specifiškai pilvo riebalams. Japonijos Tokušimos universiteto mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad žaliojoje arbatoje esantys katechinai, ypač epigalokatechino galatas (EGCG), aktyvina termogenezę – procesą, kurio metu organizmas degina kalorijas ir riebalus, kad pagamintų šilumą.
„Europos klinikinės mitybos žurnale” (European Journal of Clinical Nutrition) publikuoti tyrimai atskleidė, kad asmenys, kurie per dieną išgerdavo 2-3 puodelius žaliosios arbatos be papildomų sporto pratimų, per 12 savaičių prarado vidutiniškai 2,2 kg svorio, o didžiąją dalį šio svorio sudarė būtent pilvo riebalai.
Dr. Christopher Ochner iš Niujorko Mount Sinai ligoninės paaiškina: „Žaliojoje arbatoje esantys junginiai skatina riebalų oksidaciją, ypač pavojingų visceralinių riebalų, esančių aplink pilvo organus, skaidymą.”
Verta paminėti ir tai, kad Tarptautinis vėžio tyrimų institutas taip pat pabrėžia žaliosios arbatos antioksidacinį poveikį, kuris ne tik padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, bet ir palaiko bendrą organizmo sveikatą.
Kaip vartoti: Rekomenduojama išgerti 3-4 puodelius žaliosios arbatos per dieną. Svarbu arbatą užplikyti ne verdančiu, o 80-85°C temperatūros vandeniu, kad būtų išsaugoti visi naudingi junginiai.
3. Lęšiai ir ankštinės daržovės: baltymai ir sudėtiniai angliavandeniai
Lęšiai ir kitos ankštinės daržovės (pupelės, žirniai, avinžirniai) – tai tikras proteinų ir sudėtinių angliavandenių lobynas, padedantis kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažinti pilvo riebalus.
Kanados Toronto universiteto mokslininkų 2018 metais atliktas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie kasdien suvartodavo 1 puodelį ankštinių daržovių, per 6 savaičių laikotarpį prarado vidutiniškai 1,5 kg svorio ir sumažino juosmens apimtį 1,5-2 cm net nevykdydami jokios fizinės veiklos programos.
Dr. David Jenkins, vienas iš tyrimo autorių, teigia: „Ankštinėse daržovėse esanti ląsteliena ir baltymai skatina ilgalaikį sotumo jausmą, o žemas glikeminis indeksas padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir insulino išsiskyrimą, kas tiesiogiai susiję su pilvo riebalų kaupimu.”
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja įtraukti ankštines daržoves į mitybą bent 3-4 kartus per savaitę, nes jos ne tik padeda kontroliuoti svorį, bet ir mažina širdies ligų riziką.
Kaip įtraukti į mitybą: Lęšius ir kitas ankštines daržoves galima vartoti kaip garnyrą prie pagrindinių patiekalų, dėti į sriubas, troškinius ar salotas.
4. Riešutai: sveiki riebalai ir baltymai
Nors riešutai yra kaloringi, tačiau naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad jie gali būti puikus sąjungininkas kovojant su pilvo riebalais. Harvardo medicinos mokyklos ilgalaikis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 120 000 žmonių, atskleidė, kad asmenys, kurie reguliariai vartojo riešutus (ypač migdolus, graikinius riešutus ir lazdynų riešutus), turėjo mažesnį pilvo riebalų kiekį nei tie, kurie riešutų nevartojo.
Dr. Ying Bao iš Brigham and Women’s ligoninės Bostone pabrėžia: „Riešutuose esantys sveiki riebalai, baltymai ir antioksidantai padeda reguliuoti hormonus, kontroliuojančius apetitą ir riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje.”
2019 metais „Journal of the American Heart Association” publikuotas tyrimas nustatė, kad riešutų vartojimas (apie 30-50 gramų per dieną) buvo susijęs su sumažėjusiu visceralinių riebalų kiekiu – tai yra giliai pilvo ertmėje esantys riebalai, kurie kelia didžiausią pavojų sveikatai.
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) taip pat patvirtino, kad riešutai, ypač graikiniai, prisideda prie normalaus kraujo riebalų profilio palaikymo, kas netiesiogiai veikia ir pilvo riebalų mažinimą.
Kaip vartoti: Rekomenduojama suvalgyti saujelę (apie 30 g) įvairių riešutų per dieną. Rinkitės natūralius, neapdorotus riešutus be pridėtinės druskos ar cukraus.
5. Raugintas pienas ir probiotiniai produktai: žarnyno mikrobiomos svarba
Naujausi tyrimai atskleidžia glaudų ryšį tarp žarnyno mikrobiomos (bakterijų balanso žarnyne) ir gebėjimo kontroliuoti kūno svorį, ypač pilvo riebalus. Danijos Kopenhagos universiteto mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad tam tikros probiotikų padermės, randamos fermentuotuose pieno produktuose, gali tiesiogiai veikti riebalų apykaitą ir mažinti pilvo apimtį.
Dr. Michael Zemel, buvęs Tenesio universiteto Mitybos instituto direktorius, savo tyrimuose nustatė, kad kalcis ir bioaktyvūs peptidai, esantys jogurte ir kituose fermentuotuose pieno produktuose, padidina riebalų skaidymą pilvo srityje ir sumažina naujų riebalų ląstelių formavimąsi.
„British Journal of Nutrition” publikuotas tyrimas, kuriame dalyvavo 210 žmonių su padidėjusiu pilvo riebalų kiekiu, parodė, kad vartojant probiotines bakterijas Lactobacillus gasseri, pilvo riebalai per 12 savaičių sumažėjo vidutiniškai 8,5% be jokių kitų gyvenimo būdo pokyčių.
Pasaulio sveikatos organizacija taip pat pripažįsta probiotikų naudą bendrai sveikatai ir pabrėžia jų galimą vaidmenį kontroliuojant metabolinius procesus.
Kaip vartoti: Į savo mitybą įtraukite natūralų jogurtą, kefyrą, rūgpienį ar kitus fermentuotus pieno produktus. Ieškokite produktų su gyvomis probiotinėmis kultūromis ir be pridėtinio cukraus.
Išvada
Nors nėra stebuklingų maisto produktų, kurie per naktį ištirpdytų pilvo riebalus, moksliniai tyrimai atskleidžia, kad tam tikri produktai gali reikšmingai prisidėti prie šio proceso net ir be intensyvaus sporto. Avokadai, žalioji arbata, lęšiai ir kitos ankštinės daržovės, riešutai bei fermentuoti pieno produktai su probiotikais – tai moksliškai pagrįsti maisto produktai, kurie gali padėti kovoti su pilvo riebalais.
Svarbu pabrėžti, kad geriausių rezultatų pasieksite šiuos produktus įtraukdami į subalansuotą mitybos planą ir bent šiek tiek padidindami kasdienį fizinį aktyvumą – net ir reguliarūs pasivaikščiojimai gali ženkliai pagerinti rezultatus. Kaip teigia Pasaulio sveikatos organizacija, „Nėra vieno maisto produkto, kuris išspręstų visas sveikatos problemas – įvairovė ir balansas yra raktas į ilgalaikę sveikatą.”
Prieš pradėdami bet kokią naują mitybos programą, ypač jei turite sveikatos sutrikimų, visuomet rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar mitybos specialistu, kuris padės sudaryti individualų planą, atitinkantį jūsų poreikius ir sveikatos būklę.
