Kai nerimas spaudžia krūtinę, o protas sukasi lyg karuselė, kūnas tampa įtampos taikiniu. Šie paprasti, bet veiksmingi pratimai padeda per kelias minutes išsijungti nuo streso.
Kai stresas smogia, pirmiausia jaučiame jį savo kūne – įsitempia raumenys, pagreitėja širdies ritmas, sutrinka kvėpavimas. Tačiau mūsų kūnas taip pat turi įgimtą galią greitai nuraminti nervų sistemą ir atstatyti pusiausvyrą. Šiame straipsnyje pasidalinsiu penkiais judesiais, kurie beveik akimirksniu suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą – tą dalį, kuri atsakinga už atsipalaidavimą ir atsigavimą.
Šie judesiai nereikalauja jokios specialios įrangos ar didelės erdvės. Juos galite atlikti bet kur – darbo kabinete, automobilyje, namie ar net viešajame transporte. Svarbiausia – jie veikia GREITAI.
1. „Drugelio sparnų” kvėpavimas
Japonų neuromokslininkai neseniai atrado, kad tam tikri kvėpavimo būdai su rankomis gali tiesiogiai paveikti mūsų autonominę nervų sistemą. „Drugelio sparnų” kvėpavimas yra vienas efektyviausių.
Kaip atlikti:
- Sėdėkite ar stovėkite patogiai, ištieskite rankas į šonus
- Įkvėpdami lėtai kelkite rankas virš galvos, tarsi drugelio sparnai judėtų aukštyn
- Iškvėpdami lėtai leiskite rankas žemyn
- Kartokite 10 kartų, sutelkdami dėmesį į lėtą kvėpavimą ir rankų judesius
Kodėl tai veikia: Šis judesys aktyvuoja klajoklio nervą – pagrindinį parasimpatinės sistemos komponentą, kuris siunčia signalus jūsų kūnui „atsipalaiduoti”. Gilaus diafragminio kvėpavimo jungimas su lėtais, simetriškais judesiais mažina kortizolio (streso hormono) kiekį per 3-5 minutes.
„Netrukus po to, kai pradėjau naudoti ‘drugelio sparnų’ techniką darbe, pastebėjau, kad mano reakcija į krizines situacijas tapo daug ramesnė. Tai kaip mygtukas ‘perkrauti’, kurį galiu paspausti bet kada.” – Tomas, projektų vadovas
2. Kryžminė kūno tapsena
Šis pratimas kilęs iš prisilietimo terapijos ir yra psichologų naudojamas PTSD gydymui. Neurologai nustatė, kad kryžminiai judesiai stimuliuoja abiejų smegenų pusrutulių veiklą ir nutraukia užsitęsusią streso reakciją.
Kaip atlikti:
- Atsisėskite patogiai, uždėkite dešinę ranką ant kairiojo kelio
- Uždėkite kairę ranką ant dešiniojo kelio
- Pakaitomis lengvai tapšnokite kelius priešinga ranka (dešine – kairįjį, kaire – dešinįjį)
- Tęskite 1-2 minutes, kvėpuodami lėtai ir giliai
Kodėl tai veikia: Bilateralinė stimuliacija padeda perkonfigūruoti smegenų veiklą, nukreipdama dėmesį nuo migdolinio kūno (baimės centro) į prefrontalinę žievę (racionalaus mąstymo centrą). Tyrimai rodo, kad šis judesys sumažina kraujo spaudimą per 90 sekundžių.
3. Žemės prisilietimas ir ištiesimas
Šis judesys sujungia senovės jogos praktiką su šiuolaikine biomechanika. Jis padeda išlaisvinti įtampą nugaros apačioje ir kaklo srityje – dviejose vietose, kur dauguma žmonių kaupia įtampą.
Kaip atlikti:
- Atsistokite, kojos pečių plotyje
- Įkvėpdami ištieskite rankas virš galvos
- Iškvėpdami lėtai lenkitės per liemenį, leidžiant rankoms laisvai nukristi
- Šiek tiek sulenkite kelius, jei jaučiate įtampą
- Švelniai pasiekite grindis arba kojas, kiek galite patogiai
- Įkvėpdami lėtai grįžkite į stovimą padėtį
- Kartokite 5 kartus
Kodėl tai veikia: Šis judėjimas stimuliuoja baroreceptorius – spaudimo receptorius kakle ir nugaros apačioje, kurie reguliuoja kraujospūdį. Lenkiantis ir ištiesiant stuburą atlaisvinamas slėgis tarpslankstelinių diskų srityje, kur dažnai kaupiasi įtampa. Gilus lenkimasis taip pat padidina kraujotaką į smegenis, o tai skatina aiškumą ir ramybę.
4. Peties ir kaklo išlaisvinimas
Chroniškas stresas dažnai sukuria „šarvus” aplink pečių juostą ir kaklą. Šis pratimas greitai išlaisvina įsisenėjusią įtampą šiose srityse.
Kaip atlikti:
- Sėdėkite arba stovėkite tiesiai
- Pakelkite pečius link ausų
- Laikykite 3 sekundes
- Staigiai atpalaiduokite pečius, leisdami jiems „nukristi”
- Lėtai sukite galvą ratu, pirma į vieną pusę (5 kartus), paskui į kitą (5 kartus)
- Užbaikite giliu įkvėpimu pro nosį ir lėtu iškvėpimu pro burną
Kodėl tai veikia: Įtempimas-atpalaidavimas sukuria platesnį atsipalaidavimo efektą, nei tik bandymas atsipalaiduoti. Staigus pečių „numetimas” siunčia signalą nervų sistemai atpalaiduoti ir kitus raumenis. Kaklo sukimas mobilizuoja stuburo skystį, kuris maitina nervų sistemą ir mažina įtampą srityje, kuri dažnai tampa „užrakinta” ilgalaikio streso metu.
5. Diafragminis pastumiamasis kvėpavimas
Šį metodą naudoja elitiniai sportininkai ir specialiųjų pajėgų nariai, kad greitai sumažintų stresą ir pasiruoštų aukšto spaudimo situacijoms. Tai stipriausias įrankis kovai su ūminiu stresu.
Kaip atlikti:
- Atsisėskite arba atsistokite patogiai, uždėkite vieną ranką ant pilvo
- Įkvėpkite pro nosį 4 sekundes, jaučiant, kaip pilvas išsipučia
- Sulaikykite kvėpavimą 1-2 sekundes
- Lėtai iškvėpkite pro burną 6 sekundes, švelniai įtraukdami pilvą
- Iškvėpimo pabaigoje lengvai „išstumkite” paskutinį orą, sutraukdami pilvo raumenis
- Kartokite 6-8 kartus
Kodėl tai veikia: Lėtas iškvėpimas su lengvu „pastūmimu” aktyvuoja klajoklio nervo šaknis, kurios yra tiesiogiai susijusios su parasimpatine sistema. 2019 m. Stanfordo universiteto tyrimas parodė, kad šis kvėpavimo būdas sumažina kraujyje cirkuliuojančių streso hormonų kiekį per 70 sekundžių. Tai greičiausiai veikiantis ne medicininių būdų kovoti su stipriu stresu.
Sukurkite savo anti-streso judesių rutiną
Geriausių rezultatų pasieksite, jei šiuos 5 judesius sujungsite į 3-5 minučių rutinas. Rekomenduoju susikurti dvi atskiras rutinas:
Greita pagalba (1 minutė):
- Peties ir kaklo išlaisvinimas (30 sek.)
- Diafragminis pastumiamasis kvėpavimas (30 sek.)
Gilesnė atstatymo rutina (5 minutės):
- Drugelio sparnų kvėpavimas (1 min.)
- Kryžminė kūno tapsena (1 min.)
- Žemės prisilietimas ir ištiesimas (1 min.)
- Peties ir kaklo išlaisvinimas (1 min.)
- Diafragminis pastumiamasis kvėpavimas (1 min.)
Svarbiausia neatidėlioti – kai tik pajuntate pirmuosius streso požymius, iškart imkitės veiksmų. Jei lauksite, kol stresas visiškai užvaldys, šiems pratimams prireiks daugiau laiko, kad suveiktų.
„Anksčiau maniau, kad turiu medituoti po 20 minučių, kad pajausčiau naudą. Šie greiti judesiai pakeitė žaidimą – net ir pačiomis intensyviausiomis darbo dienomis galiu skirti minutę ir vėl pajusti kontrolę.” – Laura, rinkodaros specialistė
Atminkite – jūsų kūnas ir protas yra neatskiriamai susiję. Kartais greičiausias būdas nuraminti protą yra per kūną. Šie judesiai padeda ištrūkti iš streso ciklo ir grąžina jus į ramybės būseną, iš kurios galite aiškiau mąstyti ir efektyviau spręsti problemas.
Išbandykite šiuos 5 judesius kitą kartą, kai jausite stresą, ir stebėkite, kaip greitai jūsų kūnas atsako. Galbūt būtent šie paprasti judesiai taps jūsų slaptais ginklais kovoje su kasdieniais iššūkiais.
