Keturi gydytojo patvirtinti metodai gali labai sustiprinti imuninę funkciją. Pirmenybę teikiant 7-9 valandų kokybiškam miegui, pagerėja T ląstelių gamyba ir antikūnų atsakas. Viduržemio jūros regiono dieta suteikia svarbių antioksidantų ir priešuždegiminių junginių, kurie palaiko imunines ląsteles. 220 minučių trukmės vidutinio intensyvumo fiziniai pratimai per savaitę padidina natūralių ląstelių žudikių aktyvumą. Streso valdymo metodų, pavyzdžiui, meditacijos, taikymas mažina imunosupresinį kortizolio kiekį. Šios įrodymais pagrįstos strategijos padeda apsisaugoti nuo įprastų infekcijų ir lėtinio uždegimo.
Pirmenybę teikite miegui: Jūsų organizmo natūrali gynybinė priemonė
Efektyvus imuninės sistemos veikimas neatsiejamas nuo miego kokybės ir trukmės. Tyrimai rodo, kad miego metu organizmas gamina ir išskiria citokinus– baltymus, nukreiptus prieš infekciją ir uždegimą, ir kartu generuoja imuniniam atsakui būtinas T ląsteles.
Tyrimai rodo, kad asmenims, kurie nuolat miega mažiau nei septynias valandas, rizika susirgti kvėpavimo takų infekcijomis yra 300 % didesnė nei tiems, kurie miega aštuonias ar daugiau valandų.
Be to, miego trūkumas mažina antikūnų gamybą po skiepijimo, todėl sumažėja imunologinė apsauga.
Medikai rekomenduoja suaugusiesiems kasnakt miegoti 7-9 valandas kokybiško miego ir išlaikyti nuoseklius miego ir budrumo ciklus, atitinkančius cirkadinius ritmus.
Kad imuninė sistema veiktų idealiai, miego aplinka turi būti vėsi (18-20 °C), tamsi ir be elektroninių trikdžių.
Ši įrodymais pagrįsta praktika padeda palaikyti stiprią imunologinę funkciją per natūralius atsigavimo procesus.
Viduržemio jūros regiono mityba: mityba imuninei sistemai stiprinti
Viduržemio jūros regiono dieta yra pamatinis mitybos metodas, padedantis sustiprinti imunologinį atsparumą, nes joje daugiausia dėmesio skiriama priešuždegiminiams ir antioksidantų turtingiems komponentams. Pagal šį mitybos modelį pirmenybė teikiama gausiam vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų ir alyvuogių aliejaus – maisto produktų, kuriuose gausu vitaminų C ir E, cinko ir polifenolių, palaikančių geriausią imuninę funkciją.
Tyrimais įrodyta, kad Viduržemio jūros regiono mitybos modelio šalininkai pasižymi mažesniu uždegimo žymenų, įskaitant C reaktyvųjį baltymą ir interleukiną-6, kiekiu, kuris yra susijęs su geresniu imuniniu atsaku.
Didelis omega-3 riebalų rūgščių kiekis, gaunamas iš žuvies, prisideda prie imunomoduliacinio poveikio, o fermentuoti komponentai, pavyzdžiui, jogurtas, suteikia naudingų probiotikų.
Klinikiniai tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros regiono dieta yra susijusi su mažesniu sergamumu infekcinėmis ir autoimuninėmis ligomis, o tai rodo ne tik prevencinį, bet ir gydomąjį potencialą.
Šie įrodymai patvirtina, kad ši dieta rekomenduojama kaip įrodymais pagrįsta mitybos priemonė imuninei sistemai stiprinti.
Reguliari mankšta: Imuninei funkcijai naudingas fizinis krūvis
Reguliarus fizinis aktyvumas pasižymi sudėtingu, nuo dozės priklausomu ryšiu su imuninės sistemos funkcija, kuriai būdingas ir stiprėjimas, ir galimas slopinimas, priklausomai nuo fizinio krūvio intensyvumo, trukmės ir dažnumo.
Tyrimai rodo, kad vidutinio intensyvumo fiziniai pratimai (45-90 minučių per dieną) stiprina imuninę priežiūrą ir mažina uždegimą, o ilgalaikė didelio intensyvumo veikla gali laikinai slopinti imunines reakcijas.
Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad nuosekli vidutinio sunkumo mankšta didina natūraliųjų ląstelių žudikių aktyvumą, gerina neutrofilų fagocitozę ir stiprina T ląstelių atsaką.
Atrodo, kad imunologinė nauda atitinka J formos kreivę: tiek sėdintiems asmenims, tiek pernelyg intensyviai besitreniruojantiems asmenims, palyginti su vidutiniškai aktyviais asmenimis, pablogėja imuninė funkcija.
Kad būtų užtikrintas idealus imuniteto palaikymas, imunologai rekomenduoja 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinės veiklos per savaitę ir du kartus per savaitę rengti pasipriešinimo treniruotes, užtikrinant pakankamą atsigavimą tarp treniruočių, kad būtų išvengta persitreniravimo sindromo ir vėlesnės imunosupresijos.
Streso valdymo metodai: Apsaugokite savo kūną iš vidaus
Lėtinis psichologinis stresas daro didelį imunosupresinį poveikį dėl padidėjusios kortizolio ir katecholaminų gamybos, kuri slopina citokinų sintezę, mažina limfocitų proliferaciją ir silpnina natūralių ląstelių žudikių aktyvumą.
Šios fiziologinės reakcijos ypač pablogina imuninę priežiūrą ir padidina jautrumą patogenams.
Įrodymais pagrįstos streso valdymo intervencijos, pasižyminčios imunomoduliacine nauda, apima sąmoningą meditaciją, progresuojantį raumenų atsipalaidavimą ir diafragminį kvėpavimą.
Tyrimai rodo, kad reguliariai praktikuojant meditaciją gali padidėti CD4+ T ląstelių skaičius ir normalizuotis uždegimo biomarkeriai.
Taip pat įrodyta, kad kognityvinė elgesio terapija mažina prouždegiminių citokinų kiekį ir gerina neutrofilų funkciją.
Laikas gamtoje („maudynės miške”) padidina natūralių ląstelių žudikių aktyvumą maždaug 50 %, o poveikis išlieka iki 30 dienų.
Tinkamos miego higienos palaikymas dar labiau prisideda prie šių intervencijų, nes leidžia tinkamai diferencijuoti imunines ląsteles ir reguliuoti citokinų kiekį lėtųjų bangų miego metu.
