Nuo nemigos kenčia milijonai žmonių visame pasaulyje, todėl daugelis ieško nefarmakologinių sprendimų. Dr. Andrew Weil sukurtas 4-7-8 kvėpavimo metodas siūlo daug žadantį būdą, kaip greitai užmigti kontroliuojant kvėpavimą. Šis metodas suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą ir veiksmingai neutralizuoja reakciją į stresą, kuri dažnai neleidžia žmonėms užmigti. Klinikiniai tyrimai rodo, kad reguliariai praktikuojant šią techniką pastebimai sumažėja širdies ritmas ir kortizolio kiekis. Tiems, kuriems sunku užmigti, supratimas apie tinkamą šio metodo taikymą gali suteikti palengvėjimą, kurio jie ieškojo.
Kvėpavimo technikos 4-7-8 mokslas
Nors pastaraisiais metais ši kvėpavimo technika labai išpopuliarėjo, 4-7-8 kvėpavimo technikos veiksmingumas grindžiamas gerai žinomais fiziologiniais principais, susijusiais su autonomine nervų sistema. Šis metodas suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už „poilsio ir virškinimo” funkcijas, taip neutralizuodamas simpatinę „kovos arba bėgimo” reakciją, kuri dažnai trukdo užmigti.
Tyrimai rodo, kad tokie kontroliuojamo kvėpavimo modeliai kaip 4-7-8 mažina kraujospūdį, širdies ritmą ir kortizolio kiekį. Ilgesnė iškvėpimo fazė (skaičiuojant iki 8) yra ypač svarbi, nes stimuliuoja klajoklį nervą, kuris atlieka svarbų vaidmenį parasimpatinės sistemos aktyvinime.
Neurovaizdavimo tyrimai parodė, kad atliekant reguliuojamo kvėpavimo pratimus padidėja prefrontalinės smegenų žievės aktyvumas ir sumažėja amigdalos – smegenų streso pavojaus sistemos – aktyvumas.
Šis metodas iš esmės yra fiziologinis nerimo sukeltos nemigos šalinimo būdas, nes biochemiškai sukelia miegui palankią ramesnę būseną.
Žingsnis po žingsnio, kaip teisingai atlikti 4-7-8 metodą
Suprasdami fiziologinius 4-7-8 metodo pagrindus, susipažinsite su jo praktiniu taikymu.
Metodą sudaro keturi tikslūs veiksmai, atliekami vienas po kito:
- Pradėkite sėdėdami tiesiai arba gulėdami patogioje padėtyje, liežuvio galiuką priglaudę prie keteros už viršutinių priekinių dantų.
- Visiškai iškvėpkite pro burną, skleisdami girdimą garsą „whoosh”.
- Uždarykite burną ir tyliai įkvėpkite pro nosį, mintyse suskaičiuodami iki keturių.
- Sulaikykite kvėpavimą septynioms sekundėms.
- Visiškai iškvėpkite pro burną, skleisdami garsą „whoosh”, ir skaičiuokite iki aštuonių sekundžių.
Šį ciklą iš pradžių reikėtų pakartoti tris-keturis kartus, o po nuoseklios praktikos palaipsniui didinti iki aštuonių pakartojimų.
Idealūs rezultatai paprastai išryškėja po šešių-aštuonių savaičių kasnakt.
Kaip 4-7-8 metodas veikia jūsų nervų sistemą
4-7-8 kvėpavimo technika tiesiogiai veikia autonominę nervų sistemą, sukeldama fiziologinį poslinkį iš simpatinės (kovok arba bėk) į parasimpatinę (poilsis ir virškinimas).
Šis sąmoningas kvėpavimo modelis mažina streso hormonų gamybą ir didina deguonies prisotinimą kraujyje.
Reguliariai taikant šią techniką pastebimai sumažėja širdies ritmas, kraujospūdis ir kvėpavimo dažnis – fiziologiniai atsipalaidavimo rodikliai.
Neurologiniai tyrimai rodo, kad 4-7-8 kvėpavimo metu ir po jo smegenyse padidėja alfa bangų aktyvumas, o tai rodo didesnę psichinę ramybę.
Ilgesnė iškvėpimo fazė (skaičiuojant iki 8) ypač veiksmingai stimuliuoja klajoklinį nervą, kuris padeda išjungti organizmo reakciją į stresą.
Šis vaginio tonuso pagerėjimas laikui bėgant turi kumuliacinį poveikį, todėl praktikuojantieji gali greičiau pasiekti gilesnes atsipalaidavimo būsenas, o tai paaiškina, kodėl nuolatiniai naudotojai praneša apie laipsnišką miego pradžios latentiškumo pagerėjimą.
Dažniausios klaidos, kurių reikia vengti praktikuojant 4-7-8 kvėpavimą
Nepaisant to, kad 4-7-8 kvėpavimo technika yra akivaizdžiai paprasta, praktikuojantys gydytojai dažnai daro keletą esminių klaidų, kurios gali sumažinti jos veiksmingumą gydant nemigą.
Dažniausia klaida – neteisingas kvėpavimo skaičiavimas, kai kvėpuojantys asmenys skubina kvėpavimą arba per ilgai jį pratęsia. Norint suaktyvinti parasimpatines reakcijas, labai svarbu tinkamai parinkti laiką.
Kita dažnai pasitaikanti klaida – kvėpavimas pro burną, o ne pro nosį. Kvėpavimas per nosį filtruoja orą ir gamina azoto oksidą, kuris optimizuoja deguonies įsisavinimą.
Be to, daugelis praktikuojančiųjų nesugeba nuosekliai praktikuoti kvėpavimo, nes tikisi greitų rezultatų. Tyrimai rodo, kad neurologiniams kvėpavimo modeliams susiformuoti reikia 4-6 savaičių reguliarios praktikos.
Galiausiai, bandant taikyti šią techniką nepatogiose padėtyse, gali sutrikti kvėpavimo mechanika. Gydytojai turėtų išlaikyti neutralią stuburo padėtį, kad pratimo metu būtų lengviau visiškai įjungti diafragmą.
Realūs rezultatai: 4-7-8 miegui: ką rodo moksliniai tyrimai?
Moksliniai įrodymai, pagrindžiantys 4-7-8 kvėpavimo techniką, atskleidžia vis daugiau tyrimų apie jos veiksmingumą gydant nemigą.
Nors kontroliuojamų tyrimų, kuriuose būtų nagrinėjamas būtent 4-7-8 metodas, vis dar nedaug, platesni lėto kvėpavimo priemonių tyrimai rodo daug žadančius miego gerinimo rezultatus.
2019 m. žurnale „Journal of Sleep Research” paskelbtoje sisteminėje apžvalgoje nustatyta, kad kontroliuojamo kvėpavimo praktika, palyginti su kontrolinėmis grupėmis, vidutiniškai 30 % sumažino miego pradžios latenciją.
Be to, 2022 m. klinikinis tyrimas parodė, kad reguliuojamą kvėpavimą praktikuojantys dalyviai pasižymėjo padidėjusiu parasimpatiniu aktyvumu ir sumažėjusiu kortizolio kiekiu prieš miegą.
Fiziologiniai matavimai patvirtina, kad tinkamai taikant 4-7-8 techniką sumažėja širdies ritmo kintamumas ir suaktyvėja klajoklio nervas, skatinantis atsipalaidavimo reakcijas, palankias miegui.
Šie rezultatai, nors ir preliminarūs, rodo, kad šis metodas gali būti nefarmakologinė miego sutrikimų intervencija.
