Galite išvengti kaklo skausmo ir pagerinti laikyseną atlikdami tris tikslinius pratimus.
Kaklo įtūpstai sureguliuoja kaklinę stuburo dalį, įdarbindami giliuosius kaklo lenkiamuosius raumenis. Pečių juostos suspaudimai stiprina viršutinės nugaros dalies raumenis ir mažina raumenų disbalansą. Kaklo sukimosi ir tempimo pratimai didina kaklo judrumą ir mažina įtampą.
Nuosekliai ir tinkamai atliekami šie pratimai gali atkurti optimalią kaklo biomechaniką ir palaikyti ilgalaikę stuburo sveikatą. Sužinokite daugiau strategijų, kaip pakeisti kaklo sveikatą.
Kaklo patempimai: Kaklo išlyginimas
Nors kaklo skausmas gali smarkiai paveikti kasdienę veiklą, smakro pakėlimas yra paprastas, bet veiksmingas pratimas, padedantis koreguoti laikyseną ir išlyginti kaklo sritį. Švelniai traukdami galvą atgal ir sukurdami dvigubą smakrą, įjungsite giliuosius kaklo lenkiamuosius raumenis, kurie palaiko tinkamą stuburo padėtį. Šis tikslingas judesys padeda neutralizuoti priekinę galvos laikyseną, kuri dažniausiai sukelia kaklo įtampą ir diskomfortą.
Norėdami teisingai atlikti smakro pakėlimą, sėdėkite arba stovėkite ištiesę stuburą. Atitraukite smakrą tiesiai atgal, laikydami akis horizontaliai ir vengdami pakreipti galvą aukštyn ar žemyn. Tokioje padėtyje išbūkite 5-10 sekundžių, tada atleiskite. Stenkitės atlikti 10 pakartojimų 2-3 kartus per dieną. Nuosekli praktika gali sustiprinti kaklo raumenis, sumažinti įtampą ir skatinti optimalią kaklo biomechaniką.
Pečių juostos paspaudimai: laikysenos raumenų stiprinimas
Nors bloga laikysena gali sukelti lėtinį kaklo ir pečių skausmą, mentės paspaudimai yra tikslinga intervencija, padedanti stiprinti laikysenos raumenis. Atliekant šį pratimą ypač įdarbinami rombiniai ir trapeciniai raumenys, kurie yra labai svarbūs norint išlaikyti tinkamą pečių padėtį ir stuburo padėtį.
Šį pratimą norėsite atlikti sėdėdami arba stovėdami neutralioje stuburo padėtyje. Švelniai įtraukite mentes, traukdami jas kartu ir žemyn, nekeldami pečių. Sutelkite dėmesį į raumenų tarp menčių suspaudimą ir palaikykite susitraukimą 5-7 sekundes. Kiekvieną seriją kartokite 10-12 kartų, kasdien atlikite 2-3 serijas.
Nuosekli praktika gali padėti sumažinti raumenų disbalansą, įtampą ir pagerinti bendrą viršutinės kūno dalies biomechaniką, galiausiai pagerinti laikyseną ir sumažinti kaklo įtampą.
Kaklo pasukimai ir tempimai: Lankstumo didinimas
Kadangi kaklo sustingimas gali smarkiai apsunkinti kasdienį funkcionavimą, tikslingi rotaciniai tempimo pratimai yra labai svarbi intervencija, gerinanti kaklinės stuburo dalies judrumą ir mažinanti raumenų įtampą. Šiuos pratimus norėsite atlikti lėtai ir kontroliuojamais judesiais, kad gautumėte kuo didesnę terapinę naudą.
Pradėkite sėdėdami tiesiai, atpalaidavę pečius. Švelniai pasukite galvą į dešinę, stengdamiesi sulyginti smakrą su petimi. Palaikykite 5-10 sekundžių, tada grįžkite į centrą. Pakartokite ant kairiojo šono. Toliau atlikite smakro patempimus, traukdami galvą atgal, taip sukurdami dvigubo smakro padėtį. Šis pratimas padeda sureguliuoti kaklo slankstelius ir ištempti užpakalinius kaklo raumenis.
Atlikdami šiuos pratimus atlikite sklandžius, apgalvotus judesius. Jei atsiranda aštrus skausmas, nedelsdami sustokite ir kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą dėl individualių patarimų.
