Trys maisto produktai, kurie lėtina ląstelių senėjimą: mėlynės, riebi žuvis ir kryžmažiedės daržovės. Mėlynėse yra antocianinų, kurie apsaugo DNR ir telomerus nuo oksidacinės pažaidos.
Riebiose žuvyse yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina ląstelių uždegimą ir gerina mitochondrijų funkciją. Kryžmažiedėse daržovėse yra sulforafano, kuris suaktyvina Nrf2 kelią ir skatina autofagiją. Šių maisto produktų įtraukimas į kasdienę mitybą gali gerokai sustiprinti ląstelių apsaugą nuo su amžiumi susijusio gedimo.
Mėlynės: Gamtos antioksidantų jėgainė telomerų apsaugai
Nagrinėjant mitybos pasirinkimų poveikį ląstelėms, mėlynės yra išskirtinės sąjungininkės kovoje su priešlaikiniu senėjimu. Šiuose mažuose vaisiuose yra antocianinų, kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus dar prieš jiems pažeidžiant ląstelių DNR ir telomerus – apsauginius chromosomų dangtelius, kurie su amžiumi trumpėja.
Tyrimais įrodyta, kad reguliariai vartojant mėlynes iki 15 % padidėja antioksidantų kiekis kraujyje, o tai tiesiogiai slopina oksidacinį stresą ląstelių lygmenyje. Juose taip pat gausu pterostilbeno – junginio, aktyvuojančio sirtuinus, baltymus, reguliuojančius ląstelių sveikatą ir ilgaamžiškumą.
Daugiausia naudos gausite kasdien suvalgydami po 120 g, geriausia laukinių veislių, kuriose antioksidantų yra 2-3 kartus daugiau nei kultūrinėse. Mažas glikemijos kiekis užtikrina ląstelių apsaugą, nesukeldamas uždegiminių procesų, kurie greitina senėjimą.
Riebios žuvys: Omega-3, kovojančios su ląstelių uždegimu
Perkėlus dėmesį nuo uogų antioksidantų prie jūros mitybos šaltinių, atsiskleidžia dar viena galinga senėjimą stabdanti kategorija. Riebioje žuvyje – lašišoje, skumbrėje, sardinėse ir ančiuviuose – yra daug omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA, kurios reikšmingai mažina ląstelių uždegimą – pagrindinį greitesnio senėjimo veiksnį.
Tyrimai rodo, kad šios jūrinės kilmės omega-3 rūgštys suaktyvina skiriamuosius kelius, kurie nutraukia uždegimines kaskadas, kol jos nepažeidžia ląstelių struktūrų. Jos ypač veiksmingai apsaugo mitochondrijų membranas ir nervinį audinį nuo oksidacinio irimo.
Žurnale „Journal of Clinical Investigation” paskelbti tyrimai rodo, kad asmenys, per savaitę suvartojantys daugiau nei 227 g riebios žuvies, išlaiko ilgesnius telomerus nei nevalgantys žuvies. Be to, omega-3 rūgštys skatina autofagiją – jūsų ląstelių savaiminio apsivalymo mechanizmą, kuris pašalina pažeistas sudedamąsias dalis, kol jos nesukėlė senėjimo. Šis ląstelių atjauninimo procesas veiksmingai „atstato” senėjimo žymenis.
Kryžmažiedės daržovės: Sulforafano vaidmuo aktyvinant ilgaamžiškumo kelius
Brokoliai, kopūstai, lapiniai kopūstai ir jų kryžmažiedžių daržovių giminaičiai yra bene plačiausiai ištirta senėjimą stabdančių maisto produktų kategorija mitybos moksle. Šiose daržovėse yra sulforafano – stipraus biologiškai aktyvaus junginio, aktyvuojančio Nrf2 kelią – pagrindinį ląstelių apsaugos mechanizmų reguliatorių.
Vartojant kryžmažiedes daržoves, sulforafanas sukelia hormonines reakcijas į stresą, kurios reguliuoja antioksidacinių fermentų, tokių kaip glutationas ir superoksido dismutazė, veiklą. Tyrimai rodo, kad šie junginiai apsaugo telomerus nuo oksidacinės pažaidos, kartu stiprindami DNR taisymo mechanizmus ir mitochondrijų funkciją.
Klinikiniai tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant vos 100 g kryžmažiedžių daržovių, mažėja uždegimo žymenų ir didėja autofagijos – ląstelės savaiminio apsivalymo proceso, pašalinančio pažeistas sudedamąsias dalis – aktyvumas. Kad gautumėte kuo daugiau sulforafano, naudinga šias daržoves lengvai troškinti garuose arba supjaustyti ir prieš gaminant palikti 40 minučių pastovėti.
