Tyrimais nustatyti trys įpročiai prieš miegą, kurie žlugdo svorio metimo pastangas. Vėlai vakare žiūrint į ekraną sutrinka melatonino gamyba ir gliukozės apykaita. Užkandžiavimas vidurnaktį sukelia insulino šuolius, kai jautrumas natūraliai sumažėja ir skatina riebalų kaupimąsi. Prasta miego kokybė keičia alkio hormonus, todėl didėja apetitas ir potraukis kaloringam maistui. „Skaitmeninio saulėlydžio” įgyvendinimas, vėlyvo valgymo vengimas ir pirmenybė 7 ir daugiau valandų kokybiškam miegui sukuria pagrindą medžiagų apykaitos sveikatai ir tvariai svorio kontrolei.
Kaip mėlyna šviesa sutrikdo medžiagų apykaitos funkciją
Nors daugelis pripažįsta, kad užkandžiavimas vėlai vakare gali trukdyti siekti svorio metimo tikslų, tik nedaugelis supranta, kokį poveikį medžiagų apykaitai daro mėlynosios šviesos poveikis prieš miegą.
Tyrimai rodo, kad išmaniųjų telefonų, planšetinių kompiuterių ir kompiuterių skleidžiama mėlyna šviesa trikdo melatonino, hormono, atsakingo už miego ciklų reguliavimą, gamybą organizme.
Šis sutrikimas apima ne tik prastą miego kokybę. Tyrimai rodo, kad nepakankama melatonino gamyba turi įtakos jautrumui insulinui ir gliukozės apykaitai, todėl gali padidėti riebalų kaupimasis ir priaugti svorio.
Be to, psichologinė prietaisų stimuliacija gali padidinti kortizolio kiekį, todėl dar labiau pablogėja medžiagų apykaita poilsio valandomis.
Ekspertai rekomenduoja bent 90-135 min. prieš miegą įvesti „skaitmeninį saulėlydį” ir laiką prie ekrano pakeisti fizinių knygų skaitymu, švelniu tempimu ar meditacija, kad būtų palaikomas idealus medžiagų apykaitos atsistatymas miego metu.
Užkandžiavimas vidurnaktį: Hormonų kaskada, skatinanti riebalų saugojimą
Kai alkis užklumpa po įprastos vakarienės, prasideda sudėtinga hormonų kaskada, kuri gali smarkiai pakenkti svorio valdymo pastangoms.
Organizmo cirkadinis ritmas natūraliai sumažina jautrumą insulinui naktį, todėl suvalgyti angliavandeniai sukelia didesnius insulino šuolius nei toks pat maistas, suvalgytas anksčiau dieną.
Šis insulino šuolis naktį skatina riebalų kaupimąsi ir kartu slopina leptiną – hormoną, kuris signalizuoja apie sotumą.
Žurnale „Journal of Nutritional Science” paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad valgymas vėlai vakare gerokai padidina bendrą paros kalorijų kiekį ir kartu sutrikdo lipidų apykaitą reguliuojančių genų raišką.
Be to, užkandžiavimas vidurnaktį pratęsia organizmo virškinimo krūvį iki miego valandų, taip užkertant kelią medžiagų apykaitos atsistatymo laikotarpiui, kuris paprastai įvyksta nevalgius per naktį, o tai dar labiau pakenkia svorio reguliavimo mechanizmams.
Prasta miego kokybė: Trūkstama sąsaja tarp miego įpročių ir svorio augimo
Diskusijose apie svorio kontrolę nuolat pamirštama, kad prasta miego kokybė yra esminis tiltas tarp naktinių įpročių ir didėjančio liemens. Tyrimai rodo, kad nepakankamas arba sutrikęs miegas keičia alkio hormonus leptiną ir greliną, didina apetitą ir ypač skatina potraukį kaloringam maistui.
Be hormoninių sutrikimų, dėl miego trūkumo sutrinka prefrontalinės žievės funkcija – smegenų sritis, atsakinga už impulsų kontrolę ir sprendimų priėmimą. Dėl šio neurologinio poveikio mitybos disciplina tampa gerokai sudėtingesnė.
Tyrimai rodo, kad asmenys, miegantys trumpiau nei 7 valandas per parą, kitą dieną suvartoja vidutiniškai 385 papildomas kilokalorijas, palyginti su gerai pailsėjusiais asmenimis.
Metabolinės pasekmės yra dar didesnės, nes prasta miego kokybė mažina jautrumą insulinui ir mažina svorio dalį, prarandamą riebalų pavidalu ribojant kalorijų kiekį, o vietoj to skatina raumenų nykimą – sukuria puikią audrą nutukimui ir medžiagų apykaitos sutrikimams.
