Maisto produktai, kurie padeda mažinti svorį ir kartu yra gausiai vartojami, yra lapiniai žalumynai, salierai, cukinijos, sultinio sriubos, uogos, agurkai ir liesi baltymai. Šie produktai pasižymi dideliu vandens kiekiu, skaidulinėmis medžiagomis ir maistinėmis medžiagomis su minimaliu kalorijų kiekiu, todėl jie suteikia sotumo be perteklinio energijos suvartojimo. Daugelyje jų yra junginių, reguliuojančių cukraus kiekį kraujyje, skatinančių medžiagų apykaitą ir mažinančių uždegimą. Žolelės ir prieskoniai pagerina skonį ir neprideda kalorijų. Tinkamas šių maisto produktų derinys sukuria sotinančius patiekalus, kurie puikiai atitinka svorio valdymo tikslus.
Lapiniai žalumynai
Lapiniai žalumynai: Žalieji žalumynai: pagrindinis nemokamas gamtos maistas
Kai mitybos ekspertai kalba apie „nemokamus maisto produktus”, padedančius numesti svorio, lapiniai žalumynai nuolat atsiduria sąrašo viršuje. Šie maistingųjų medžiagų šaltiniai, įskaitant špinatus, lapinius kopūstus, rukolą ir šveicariškąją mangoldą, turi nedaug kalorijų, tačiau pasižymi išskirtine maistine verte.
Didelis vandens ir skaidulų kiekis juose suteikia sotumo be kalorijų. Puodelyje žalių špinatų yra tik 7 kalorijos, tačiau juose yra folio rūgšties, geležies ir vitaminų A, C ir K.
Lapiniai žalumynai taip pat padeda mažinti svorį, nes turi mažą glikeminį poveikį, palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje ir mažina potraukį maistui.
Jų natūralūs priešuždegiminiai junginiai gali dar labiau optimizuoti medžiagų apykaitą, todėl jie iš tiesų yra neribotas maisto produktas siekiantiems tvaraus svorio valdymo.
Traškūs salierai: Neigiamo kaloringumo daržovė
Traškūs salierai: Neigiamo kaloringumo daržovė
Nedaugelis maisto produktų gali pasigirti tuo, kad virškinimo metu gali sudeginti daugiau kalorijų, nei jų turi, tačiau salierai yra šio reto reiškinio kvintesencija. Viename stiebe yra tik 6 kalorijos, o jo sudėtyje yra daug vandens (95 %), todėl salierai suteikia malonų traškumą be kalorijų.
Salierai, kuriuose gausu skaidulų, skatina sotumą ir palaiko virškinamojo trakto sveikatą. Tarp maistingųjų medžiagų yra vitaminų K, A ir C, taip pat kalio ir folio rūgšties.
Natūralus šios daržovės skonis puikiai dera su tokiais užpilais kaip humusas, tačiau patariama atsargiai vartoti priedus.
Svoriui reguliuoti salierai yra idealus užkandis, kurį galima vartoti gausiai, nesumažinant mitybos tikslų.
Cukinijos ir vasariniai moliūgai: Minkštimas ir cukinijos: universalūs tūriniai maisto produktai
Cukinijos ir vasariniai moliūgai, pereinantys nuo vienos mažai kaloringos daržovės prie kitos, yra idealus pasirinkimas asmenims, besirūpinantiems savo svoriu ir siekiantiems maksimaliai padidinti patiekalų kiekį be per didelio kalorijų kiekio.
Viename puodelyje yra maždaug 20 kalorijų, todėl šios universalios daržovės gali pakeisti kaloringesnius ingredientus daugelyje patiekalų. Jos puikiai tinka maišytoms bulvytėms, makaronų alternatyvoms (kaip „zoodles”), ant grotelių keptiems garnyrams ir net kepiniams, kuriems suteikia drėgmės be riebalų.
Didelis vandens kiekis (daugiau kaip 95 %) ir skaidulinės medžiagos iš karto suteikia sotumo ir palaiko virškinimą.
Kitaip nei krakmolingos daržovės, cukinijos ir vasariniai moliūgai yra sotūs, bet neturi daug angliavandenių, todėl tinka įvairioms dietoms, įskaitant mažai angliavandenių turinčius ir ketogeninius mitybos planus.
Sultinio pagrindu pagamintos sriubos: Juslinės sriubos: užpildykite savo dubenį neišsipildę
Garuojantys sultinio sriubų dubenėliai – tai mitybos strategija, kuri labai padidina sotumo jausmą ir kartu sumažina suvartojamų kalorijų kiekį.
Tyrimai rodo, kad sriubos vartojimas prieš valgį sumažina bendrą maisto suvartojimą 20 %.
Skaidrūs sultiniai su daržovėmis, liesais baltymais ir žolelėmis pasižymi puikiu tūrio ir kalorijų santykiu. Įprastame puodelyje daržovių sriubos yra tik 75 kalorijos, o skrandyje suaktyvinami tempimo receptoriai, kurie signalizuoja apie sotumą.
Kad svoris būtų kuo naudingesnis, venkite grietininių sriubų ir verčiau rinkitės konsomerus, miso ar paprastus daržovių sultinius.
Šie skysto pagrindo patiekalai sulėtina vartojimo tempą, todėl natūralūs organizmo sotumo mechanizmai gali tinkamai veikti iki persivalgymo.
Uogos: Saldūs skanėstai, deginantys riebalus
Nors sriubos sprendžia svorio valdymo apimties lygtį , uogos suteikia kitokį pranašumą dėl jų poveikio medžiagų apykaitai.
Uogose, įskaitant braškes, mėlynes, avietes ir gervuoges, yra polifenolių, kurie gali suaktyvinti genus, reguliuojančius riebalų apykaitą. Didelis skaidulų kiekis sulėtina virškinimą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir mažina alkio priepuolius.
Viename puodelyje yra tik 210-355 kilodžaulių, todėl uogos turi didelę maistinę vertę ir nėra kaloringos.
Tyrimai rodo, kad juose esantys antioksidantai gali sumažinti su nutukimu susijusį uždegimą. Natūralus saldumas patenkina potraukį desertams, nesukeldamas perdirbto cukraus sukeliamo insulino šuolio.
Kad uogos būtų kuo naudingesnės, vartokite jas šviežias, šaldytas arba sumaišytas su kokteiliais – geriausia be pridėtinių saldiklių.
Kryžmažiedės daržovės: Daržovių daržovės: mažai kalorijų turintys maistiniai šaltiniai
Kryžmažiedės daržovės: Daržovių daržovės: mažai kalorijų turintys maistiniai šaltiniai
Kryžmažiedės daržovės yra ne tik išskirtinio skonio ir traškios tekstūros, bet ir vieni veiksmingiausių maisto produktų, skirtų svoriui reguliuoti. Brokoliai, žiediniai ir briuseliniai kopūstai bei gūžiniai kopūstai pasižymi išskirtiniu maistingumu, o viename puodelyje vidutiniškai yra tik 25-30 kalorijų.
Didelis skaidulų kiekis skatina sotumą, lėtina virškinimą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Kryžmažiedėse daržovėse taip pat yra sulforafano, junginio, kuris gali pagerinti organizmo gebėjimą deginti riebalus.
Be to, jose esantis didelis vandens kiekis padeda drėkinti organizmą, o sudėtingi angliavandeniai suteikia ilgalaikės energijos be insulino šuolių.
Svorio valdymo specialistai dažnai rekomenduoja šias daržoves kaip tvaraus mitybos plano pagrindą.
Agurkai ir daug vandens turinčios daržovės: Daržovės ir daržovės bei žalumynai.
Agurkai yra geriausi gamtos vandens kupini svorio valdymo sąjungininkai, kuriuose yra daugiau kaip 95 % vandens pagal tūrį. Dėl tokio itin didelio vandens kiekio agurkai užpildo organizmą, o kalorijųjuose nedaug– tik 16 viename puodelyje, todėl jie puikiai tinka lieknėjantiems žmonėms.
Kitos daug vandens turinčios daržovės, pavyzdžiui, cukinijos, salierai ir paprikos, pasižymi panašia nauda. Šie hidratacijos didvyriai ne tik malšina alkį, bet ir palaiko medžiagų apykaitos funkcijas dėl savo vitaminų ir mineralų.
Šių daržovių įtraukimas į patiekalus ir užkandžius padeda palaikyti hidratacijos lygį ir kartu mažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, taip užtikrinant tvarų požiūrį į svorio kontrolę ir neprarandant maistinės vertės.
Liesi baltymai: sotumo jausmas be kalorijų
Sudarant sėkmingą lieknėjimo meniu, liesi baltymai yra esminis pagrindas, patenkinantis alkį be kalorijų pertekliaus. Vištienos krūtinėlė, kalakutiena, balta žuvis, tofu ir kiaušinių baltymai suteikia daug baltymų su minimaliu riebalų kiekiu.
Šie baltymų šaltiniai sukelia hormonus, kurie signalizuoja apie sotumą, tačiau jiems suvirškinti reikia daugiau energijos nei angliavandeniams. Tyrimai rodo, kad daug baltymų turinčios dietos padeda išsaugoti raumenų masę lieknėjant, palaikyti medžiagų apykaitą ir išvengti plokščiakalnio efekto.
Kad mityba būtų maksimaliai naudinga, į kiekvieną valgį įtraukite 20-30 g liesų baltymų.
Svarbu paruošimo būdai – rinkitės kepimą ant grotelių, kepimą ar troškinimą, o ne kepimą garuose, kad baltymai išliktų naudingi svorio kontrolei.
Rauginti maisto produktai: Žarnynui draugiški svorio metimo sąjungininkai
Nors liesi baltymai yra sėkmingo svorio metimo pagrindas, fermentuoti maisto produktai veikia užkulisiuose ir optimizuoja vidines organizmo svorio valdymo sistemas.
Šie probiotiniai produktai, įskaitant kimči, raugintus kopūstus, kefyrą ir kombučą, suteikia naudingų bakterijų, kurios gerina žarnyno sveikatą ir virškinimą.
Tyrimai rodo, kad fermentuoti maisto produktai gali sumažinti uždegimą, reguliuoti apetito hormonus ir pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą.
Šiuose maisto produktuose esančios bakterijų kultūros gamina trumposios grandinės riebalų rūgštis, kurios padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir skatina medžiagų apykaitą. Jų natūraliai rūgštus skonis taip pat patenkina potraukį, o kalorijų kiekis yra minimalus.
Kasdien vartojant įvairius fermentuotus produktus, sukuriamas įvairus mikrobiomas, padedantis siekti svorio valdymo tikslų.
Įvairios prieskoninės žolelės ir prieskoniai: skonio kupini metabolizmo stimuliatoriai.
Žolelės ir prieskoniai: Įvairios prieskoninės žolelės ir prieskoniai: skonio kupini metabolizmo stimuliatoriai.
Žolelės ir prieskoniai paverčia įprastus lieknėjimui skirtus maisto produktus nepaprastais kulinariniais potyriais, nepridėdami daug kalorijų. Daugelis jų taip pat pasižymi medžiagų apykaitai naudingomis savybėmis, padedančiomis siekti svorio reguliavimo tikslų.
Cinamonas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl gali sumažinti potraukį maistui. Čili pipiruose esantis kapsaicinas laikinai skatina medžiagų apykaitą ir gali slopinti apetitą. Ciberžolės sudėtyje yra kurkumino, kuris kovoja su uždegimu, susijusiu su nutukimu. Imbieras gerina virškinimą ir padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje.
Šios skonio stipriklės atlieka dvigubą funkciją – maistingųjų medžiagų turintį maistą padaro malonesnį ir kartu suteikia naudingų junginių, kurie padeda mažinti svorį.
Įvairių žolelių ir prieskonių įtraukimas į patiekalus padidina pasitenkinimą be papildomų kalorijų, todėl sveika mityba tampa tvari.
